Анаэробное дыхание польза и вред
При выборе вида тренировки возникает вопрос, какие виды упражнений следует выполнять? Существуют два вида тренировок: аэробные и анаэробные.
Разберёмся что же лучше: аэробные или анаэробные нагрузки.
Аэробные тренировки – это длительные тренировки, направленные на усиление выносливости организма, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Целью таких тренировок является сжигание подкожного жира в организме и повышение его выносливости. Аэробные тренировки длятся 30-60 минут. 20 минут организм пользуется энергией от съеденной пищи, а остальное время начинает питаться, расщепляя жир, накопленный в теле.
Теперь перейдём к преимуществам аэробных нагрузок
К аэробным тренировкам относятся бег, ходьба, фитнес, аэробика, танцы, езда на велосипеде, плавание.
Преимущества аэробных тренировок:
- улучшение работы сердца;
- усиление органов дыхания;
- укрепление мышц скелета;
- быстрое расщепление жировых отложений;
- улучшение общего самочувствия и настроения.
Анаэробные тренировки – это упражнения, направленные на тренировку мышц и рост мышечной массы, усиление скелета, улучшения осанки.
Не стоит выполнять множество разных упражнений, подберите те, которые подходят именно вам
Такие тренировки нужно проводить короткими подходами не больше 12 секунд, так как после они становятся аэробными, так как для выработки энергии задействуется кислород. По прошествии 12 секунд стоит отдохнуть 2-3 минуты и приступать к следующему подходу.
К анаэробным упражнениям относятся прокачка всех групп мышц, бодибилдинг, тренировки на силовых тренажерах.
Преимущества анаэробных тренировок:
- укрепление всех видов мышц;
- прирост мышечной массы;
- улучшения обмена веществ;
- тренировка скелета;
- выведение шлаков из организма;
- исправление осанки.
Разделить полностью эти виды тренировок нельзя, так как они всегда проходят вместе. Определить вид тренировки можно по пульсу. При аэробных тренировках пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, если пульс поднимается выше, то это уже анаэробная тренировка.
Отличным приспособлением для мониторинга пульса будет являться фитнес браслет.
Во время всех аэробных тренировок нужно следить за пульсом и поддерживать его в одном диапазоне, тогда тренировка будет эффективной.
В зависимости от поставленных целей делается упор на те или иные упражнения, но в любом случае эффективнее будет грамотная комбинация этих тренировок.
Так если целью является похудение, то упор следует делать на аэробные упражнения 3 раза в неделю и подключать анаэробную нагрузку в остальные дни. При этом качать мышцы нужно небольшими подходами не больше 12 секунд с последующим отдыхом.
Упражнения в этом случае могут быть как с собственным весом так и на тренажере
Если важно увеличить мышечную массу и накачать мышцы, то упор следует делать на силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки и в промежутке проводить аэробные тренировки.
Немаловажным в обоих видах тренировок является питание. Перед любой тренировкой следует воздержаться от еды на 2 часа.
Для увеличения мышечной массы нужно увеличить потребления белковой и углеводной пищи. Для похудения следует делать упор на овощи и белок.
В любом из случаев принимать пищу следует небольшими порциями 5 раз в день.
После аэробной тренировки тоже лучше не есть час, полтора, так как процесс расщепления жиров продолжается.
После анаэробной тренировки, направленной на мышцы, рекомендуется через пол часа съесть белок или выпить протеиновый коктейль, чтобы организму было откуда брать материал для увеличения мышц.
После анаэробной тренировки для похудения следует воздержаться от приема пищи час и после ограничиться творогом, овощами или отварной нежирной рыбой или мясом.
Не забывайте следить за дневной нормой калорий
Также обязательно поддержание водного баланса, так как обезвоживание при любом виде тренировок губительно для организма.
Таким образом эффективнее всего будет использовать оба вида тренировок, делая упор на необходимый результат.
Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!
«Анаэробное дыхание – дыхание жизни».
Здравствуйте, уважаемые подписчики и гости моего блога!
Дыхание в жизни человека имеет большее значение, чем мы предполагаем. Если дышать правильно, то можно избавиться от многих болезней и жить счастливо. Раньше о секрете долголетия знали только посвященные. В наших рассылках мы раскрываем эти секреты.
Есть известное выражение, принадлежащее Наполеону Хиллу:
«Если вы дадите человеку рыбу, он будет сыт один день, но если вы научите его ловить рыбу, то он будет сыт всю жизнь». Это выражение как нельзя лучше отражает суть Анаэробного дыхания (Эндогенного). Что проку обращаться к традиционной медицине, сулящей нам однодневное здоровье? Гораздо разумнее овладеть методом Анаэробного дыхания, способным обеспечить нам здоровье на всю жизнь. Анаэробное дыхание – это как раз и есть тот замечательный метод, поддерживающий естественное здоровье на протяжении всей жизни человека.
Хотите узнать, как победить болезни и продлить молодость?
Подпишитесь на авторскую бесплатную информационную рассылку Галины Благовой и компании «Лотос». Вы будете получать самую свежую информацию из области медицины, косметологии, диетологии и правильного питания, оздоровительного дыхания, йоги и методик повышения выносливости, а также множество других новостей совершенно БЕСПЛАТНО.
Лечение дыханием и физическое здоровье.
Процесс дыхания тесно связан с физическим здоровьем человека. От того, насколько правильно осуществляется вдох и выдох, зависит работа иммунной и иных систем организма, интенсивность обменных процессов. Именно поэтому людям, страдающим от самых разных болезней, врачи часто назначают лечение дыханием. Ведь благодаря дыханию человек может избавляться от своих недугов без лекарств.
Именно в процессе дыхания в организм человека поступает жизненно важный кислород. По кровеносной системе этот газ доставляется к клеткам. Он участвует в процессе окисления жиров и углеводов. Из-за таких реакций клетки получают жизненно важную энергию. Они расходуют ее на восстановление, обеспечение собственного здоровья, а значит, и здоровья организма в целом.
Также процесс дыхания влияет и на иммунную систему человека. Прежде всего, правильные глубина и ритмы дыхания обеспечивают фильтрацию воздуха. Он очищается от некоторых враждебных микроорганизмов. При неправильном дыхании бактерии и вирусы попадают в тело человека, добавляя работы иммунной системе.
Но это еще не все. При правильном осуществлении вдоха и выдоха, гармонизируются все процессы в организме, клетки быстро восстанавливаются, обеспечивая здоровье человеку. Работа иммунной системы также нормализуется. А при небольшом количестве недугов, основной задачей для нее становится истребление вирусов и бактерий, попадающих в организм. И с ней иммунная система справляется успешно. За счет этого человек предотвращает развитие инфекционных заболеваний, недугов, вызванных вирусной активностью. А значит, он болеет гораздо реже.
При правильном, диафрагмальном дыхании производится массаж органов брюшной полости.
Это сопровождается устранением застойных явлений, очагов воспалений и общим очищением организма.
Таким образом, правильное дыхание позволяет человеку сохранять физическое здоровье и молодость. Но, несмотря на то, что оно является естественным, многим людям приходится учиться делать вдох и выдох. Вернуть дыхание ребенка помогают различные практики, например, йога. Еще один более простой способ его освоения – занятия на тренажере ТДИ-01 «Третье дыхание». Этот прибор действует на организм так же, как и восточные техники. Человек научается делать вдох и выдох правильно – медленно и глубоко, с участием диафрагмы. При этом, в отличие от занятий йогой, тренировки на ТДИ-01 не требуют много времени. Потратив всего 10-20 минут в день на освоение правильного дыхания, вы сумеете сохранить физическое здоровье надолго!
-*-*-*-*-*-
Если иметь хороший обмен и сильную иммунную систему, то можно победить любую болезнь, но сегодня наша психология показала, что у человека неудовлетворительный обмен и слабая иммунная система. Эти два порока организма ликвидирует технология Эндогенного дыхания. При помощи новой технологии повышается энергетика клеток. Новая энергетика клеток улучшает обмен в клетках и одновременно повышает иммунную систему. Эта технология является универсальной, поскольку действует через кровь и ее главные функции. Благодаря чему данный метод является лучшим средством в лечении всех хронических заболеваний и реальном омоложении.
На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир (читай, худеть). Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности – бег, ходьба, кручение педалей и т.д..
Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (
первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов
– т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).
Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п.
Главное условие – такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.
Факты, действительно подтверждают это – тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет.
Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, возникают некоторые вопросы:
1.
Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой – создательнице аэробики. Несколько лет назад “королева аэробики” сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура – не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше.
Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?
2.
Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание.
Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.
Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.
3.
Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин.
Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный.
В среднем если брать, что аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал.
Но и балерина не только работает по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по магазинам и т.п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим образом:
8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;
2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;
2-4 час на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) часа = 130-260 ккал.
В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии.
Это примерно столько, сколько тратят шахтеры или землекопы.
Возникает закономерный вопрос – зачем при постоянной ежедневной многочасовой аэробной нагрузке так сильно балерины ограничивают питание? Ведь, если исходить из современных представлений, то при ежедневной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина могла бы есть как слон и не полнеть.
4.
В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) – это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.
5.
Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса.
Но мы знаем и людей, которые могут поправляться “даже от воздуха”. Это склонные к набору лишнего веса люди.
Мне показался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке – тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. – очень многие имеют значительный лишний вес.
Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин.
Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ).
Все эти вопросы требуют ответов.
Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.
В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии – это аденозинтрифосфат (АТФ).
Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.
Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.
Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются
анаэробными
.
Система расщепления креатинфосфата
используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.
Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии – гликолиза.
Система гликолиза
так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.
Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.
Последняя система –
кислородное окисление
– является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.
Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.
Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.
Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?
Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну.
Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны – нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны – нити миозина.
Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.
АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы “заряжает” миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один “шаг”.
И здесь есть одна важная особенность.
Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина – быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.
Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, – медленными волокнами.
Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.
Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.
Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.
А теперь мы переходим к самому главному.
Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки.
Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:
– постепенно увеличивается количество быстрых волокон;
– т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;
– меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;
– изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.
Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.
В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей “ем много, а не толстею”.
Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке.
И в итоге:
– постепенно увеличивается количество красных волокон;
– т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;
– меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;
– изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.
Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.
В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.
Вывод:
при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.
Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.
Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса.
Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.
Аэробная нагрузка – это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.