Аэробных занятия в чем польза

Аэробная тренировка — физическая активность относительно слабой интенсивности; основной источник энергии для деятельности мышц — поглощаемый организмом кислород (αέρος — воздух).

К аэробным упражнениям относятся:

Бег.
Плавание.
Катание на роликовых и обычных коньках.
Аэробика (зачастую сочетает аэробные нагрузки с анаэробными).
Ходьба.
Гребля.
Спуск/подъем по ступенькам.
Теннис.
Баскетбол.
Прыжки со скакалкой.
Езда на велосипеде.

Девушка бежит

Польза аэробных тренировок

Аэробные тренировки:

Способствуют развитию вспомогательных мышц дыхательных путей и диафрагмы.
Укрепляют и развивают сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, поэтому аэробные нагрузки называют кардиотренировками.
Способствуют жиросжиганию — в незначительных количествах: примерно на 30 минут тренинга хватает первостепенного топлива гликогена, после чего включается процесс расщепления жиров, но тренировка неподготовленного атлета не превышает 30 минут. Однако за счет сжигания углеводов обеспечивается препятствие для откладывания непереработанных компонентов в жировое депо и сгорает большое количество калорий. Тем не менее, аэробные тренировки считаются лучшим вариантом для снижения веса, так как при аэробных жиросжигание происходит медленнее и сложнее.
Улучшают кровоток и, как следствие, способствуют его прочистке от шлаков и токсинов.
Обеспечивают доставку кислорода во все ткани организма, усиливают транспорт питательных веществ в мышцы и внутренние органы.
Нормализуют и стабилизируют состояние нервной системы.
Снижают риск развития диабета за счет расхода углеводов и усиления выработки инсулина.
Развивают скелетные мышцы.
Повышают выносливость.

Противопоказания (полное исключение либо необходимость предварительной консультации с лечащим врачом):

Заболевания дыхательной системы.
Патологии костной структуры.
Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
Атеросклероз.

Механизм работы аэробного тренинга

В организме человека содержатся запасы аденозинтрифосфата — нуклеотида, снабжающего энергией для мышечной работы. Но это расходная единица — ее обычно хватает на обеспечение стандартных движений низкой активности в течение 1-2 секунд. Однако АТФ постоянно восполняется благодаря разным источникам.

В случае с аэробным тренингом процесс ресинтеза происходит за счет поглощения большого количества кислорода при выполнении упражнений. Кислород в свою очередь окисляет запасы организма: первоочередные, то есть углеводы (в основном гликоген и глюкозу), и альтернативные — внутримышечные жиры и белки, перерабатывая их в энерготопливо. Механизм называют клеточным дыханием.

При распаде глюкозы, гликогена, жиров и белков происходит химическая реакция, в результате чего выделяются АТФ, углекислый газ и вода, а не молочная кислота, как в случае с анаэробными тренировками. В результате мышцы способны сохранять активность более длительное время и подвержены утомлению по минимуму, так как они не забиты лактатом, тормозящим процесс гликолиза: снижается процент жира и потенциальных жировых отложений, улучшается кровоток, происходит мощный приток кислорода к тканям органов и мозга.

Разминка перед аэробной тренировкой

Резко начинать выполнять упражнение в едином темпе категорически не рекомендуется, поскольку это большая нагрузка на сердце и дыхательную систему. Необходимо втягиваться в тренировку постепенно: походить по залу/парку, пробежаться трусцой, плавно увеличивая темп до достижения нужной частоты сердечных сокращений.

Время выполнения упражнений

Если вы хотите сжечь жир, используя аэробные тренировки, оптимальное для этого время — утро. За ночь запасы гликогена истощаются, так как они тратятся на восстановление организма, и окисление жира будет более быстрым, нежели в середине дня. Однако и запасы других питательных веществ, в частности белка, также на минимуме. Нагрузка может привести к катаболизму, мышечному истощению, поэтому лучше всего позавтракать белковой пищей (оптимальный вариант — молоко, кефир, йогурт), а к тренировке приступить через полчаса.

Делать упор на тренинг кардио рациональнее в середине дня либо ранним вечером.

Как рассчитать возможности при кардиотренировке

Во время выполнения упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), чтобы остановиться вовремя, если планка превышена, и контролировать ее уровень для продуктивного тренажа.

Диапазон частоты пульса определяют по методу Карвонена:

МЧСС: 220 – x = z

Нижний предел (50 % нагрузки): y + (z – y) × 0.5 = v1.

Верхний предел (75 % нагрузки): y + (z – y) × 0.75 = v2.

x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.

ЧСС покоя определяют по пробуждению либо после 15 минут релакса.

Например, ЧСС покоя — 70 ударов в минуту, а возраст — 30 лет:

МЧСС: 220 – 30 = 190 (z).

Нижний предел: 70 + (190 – 70) × 0.5 = 130 (v1).

Верхний предел: 70 + (190 – 70) × 0.75 = 160 (v2).

Поначалу лучше придерживаться нижнего предела. По прошествии 1-2 месяцев 50% можно увеличить до 75% и более при условии хорошего здоровья и легкости выполнения упражнений.

Продолжительность аэробной тренировки

При оптимальном уровне ЧСС тренинг можно продолжать 30-60 минут. Более часа заниматься не следует во избежание расщепления мышечного белка как источника энергии АТФ. Но если вам сложно заниматься и полчаса, тренируйтесь по физическим возможностям — от 5 минут.

Количество занятий в неделю — 2-3. Когда покажется, что тело адаптировалось к установленным нагрузкам и вы способны на большее, увеличьте количество дней тренинга и его продолжительность (если до этого она не была максимальной).

Какие аэробные тренировки считают лучшими

Быстрая ходьба (спортивная ходьба) — самый безопасный вид тренировки, рекомендуемый даже людям с заболеваниями костной структуры. Эффект — ускорение обмена веществ, жиросжигание.

Бег — жиросжигание, улучшение метаболизма, тренировка суставов и позвоночного отдела.

Плавание — тренировка и укрепление мышц спины, плечевого пояса.

Подъем по ступенькам — высокий расход калорий, тренировка кардио, укрепление корсета спины, тренировка мышц ног, живота.

Питание во время аэробных нагрузок

Суточный расход калорий:

BMR = [9.99 × вес (кг)] + [6.25 × рост (см)] — [4.92 × возраст (в годах)] — 161. От итоговой цифры отнимите 10%, если хотите похудеть, или оставьте результат прежним, если ваш вес оптимален.

Белки — 1.5–2 г на кг веса.

Углеводы — 2.5 г/кг. Акцент на медленные углеводы.

Жиры — 1 г/кг. Две трети нормы должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

Источник

chto-takoe-aerobnye-uprazhneniya

Аэробные упражнения – это длительная тренировка средней интенсивности, затрагивающая основные мышцы. В результате потребления организмом большого количества кислорода эффективно сжигается подкожный жир. А что это такое – Что такое аэробные упражнения? Есть несколько аэробных групп и особенности выполнения.

О пользе и вреде пальмового масла читайте на этой странице – https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/palmovoe-maslo-polza-ili-vred.html

Азы аэробных занятий

uprazhneniya

В основном занятия направлены на сброс лишних килограммов. Одновременно повышается выносливость организма, укрепляется сердечно-сосудистая система, поднимается жизненный тонус. Люди, регулярно выполняющие аэробные упражнения, становятся более уравновешенными, жизнерадостными, устойчивыми к стрессам и заболеваниям.

Такая тренировка особенно хороша для интенсивного сжигания жировых отложений. Для этого продолжительность тренировки должна быть 30-60 минут (без разминки и релаксации). Если человек только начал заниматься, то начинать нужно с минимума – по 10 минут, постепенно увеличивая время до часа. Однако этот порог переступать нельзя, чтобы исключить истощение организма и замедление процесса сжигания жира.

В аэробную технику не входят тяжелые занятия с вовлечением всех сил организма. Важна именно умеренная интенсивность. После тренировок должна ощущаться приятная усталость, а не изнеможение. Для каждого человека своя интенсивность занятий. Ее можно определить с помощью простого теста.

Во время выполнения – разговаривать. Если это тяжело за счет прерывистого дыхания, то нагрузка пока велика и ее нужно снизить. Либо посчитать сердечные сокращения/мин. Расчет делается по формуле: «(220 минус возраст) умножить на 0,7». Потом придерживаться полученного пульса.

Оптимальная частота тренировок – 3-5 в неделю. Начинать нужно с трех, постепенно увеличивая до пяти. Также важно питание и питьевой режим. Кушать нужно за 1,5 часа до занятий либо после них, но немного и желательно белковую пищу (нежирный творог или питьевой йогурт).

Воду нужно пить обязательно до, во время и после тренировки. Во время тренировки влага с токсинами и шлаками покидает организм через поры. Но для сохранения водного баланса ее нужно пополнять. Тогда процесс похудения будет идти интенсивно.

Тренироваться рекомендуется по утрам, но не натощак. Однако и вечерние занятия будут тоже эффективны. Максимальный эффект достигается, если аэробику сочетать с силовыми упражнениями.

Анаэробный порог

uprazhneniya

Постепенное увеличение нагрузок не должно превышать анаэробный порог. Это наивысшая точка физической нагрузки, когда нарушается энергообеспечение мышц (иначе переход на анаэробный уровень). Определить порог можно по учащенному дыханию и жжению в мышцах. Оно вызывается ожогом молочной кислотой, которая появляется при превышении способности транспортировать к мышцам кислород.

Сжигание жира в этот момент прекращается, а углеводы, обеспечивающие нормальный энергообмен, расходуются. В итоге похудение прерывается, а организм начинает испытывать перегрузку. Во избежание превышения порога тренировку рекомендуется проводить за короткие подходы.

Питание

chto-takoe-aerobnye-uprazhneniya

При наличии графика занятий важно правильно питаться. К примеру, за первые 20-30 минут сжигается сахар, полученный за день. Только потом расходуются белки и жиры. После интенсивной часовой физической нагрузки процесс похудения длится еще пару часов. Если в это время поесть – процесс расщепления жиров прекращается.

Во время сжигания жиров разрушаются и белки, а это основной строительный материал для клеток. Поэтому в питании нужно сделать акцент на белковой пище. Воду употреблять только негазированную (можно минеральную).

Что такое аэробные упражнения с правильным дыханием

При аэробике большое значение имеет правильное дыхание. Это помогает интенсивно тратить энергию, что важно для переработки жиров и углеводов. Правильное дыхание насыщает организм кислородом, укрепляет легкие.

Виды аэробных тренировок

chto-takoe-aerobnye-uprazhneniya

В зависимости от условий и возможностей аэробные упражнения могут выполняться на тренажерах или без них, дома либо в фитнес-зале.

Место выполнения	Виды	Плюсы	Минусы
В зале	· беговая дорожка; · степпер; · футбол; · эллипсоид; · баскетбол; · велотренажер; · волейбол; · бег; · шаг на платформе; · скакалка.	Меньше риск получить травмы, занятия проводятся под присмотром инструктора. В клубах дежурит врач, который при необходимости кажет первую помощь. Дополнительная мотивация за счет других посетителей спортзала. Качественные тренировки, проработка конкретных участков тела на тренажерах. Нет необходимости покупать спортивный инвентарь.	Высокая стоимость абонемента. Не всегда получается найти время для занятий. Иногда до клуба приходится далеко добираться.
Дома	· планка; · прыжки в выпадах; · выпрыгивания вверх из приседаний; · отжимание; · бег на месте (с высоким поднятием ног); ·перепрыгивание через препятствие; · упоры (чередуя лежа и присев); · подъем торса; · ходьба по лестнице.	Бесплатные тренировки. Выбор индивидуального графика.	Случайные травмы. Нет инструктора. Может потребоваться покупка тренажеров.
На улице	· аквааэробика; · езда на велосипеде; · катание на лыжах, коньках, роликах; · плавание; · бег; · скандинавская ходьба.	Насыщение организма свежим воздухом. Преодоление дополнительных препятствий. Профилактика простудных заболеваний.	–

Некоторые можно выполнять независимо как в помещении, так и на улице. Также в список включаются танцы, подвижные игры. Если имеется ограничение по времени тренировок (до получаса) рекомендуются упражнения для проработки крупных мышц либо усложнение простых техник.

Например, можно заменить беговую дорожку на быстрый шаг до работы, дома. Но выбирать маршрут нужно подальше от дороги. Ученые выяснили, что бег вдоль дороги приравнивается к выкуриванию пары пачек сигарет (за счет вдыхания выхлопных газов).

Польза аэробных упражнений

uprazhneniya

Что такое аэробные упражнения и что они дают здоровью. Они не только способствуют быстрому сжиганию подкожных накоплений жира, но и повышают выносливость организма. Другие плюсы тренировок:

снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
предотвращение сахарного диабета (при его наличии – нормализация уровня глюкозы);
сохранение бодрости, хорошего самочувствия и молодости;
снижение риска появления онкологических заболеваний;
восстановление здорового сна;
очищение организма от токсинов и шлаков;
улучшение эмоционального фона;
повышение плотности костей;
выработка стрессоустойчивости.

Во время аэробных упражнений быстро расходуются калории. В итоге – стремительное сжигание подкожного жира. Однако для достижения большего эффекта нужно правильно питаться и подбирать нужные нагрузки. Однако через некоторое время организм к ним привыкнет, и процесс сжигания жира пойдет медленнее. В этот момент аэробные упражнения дополняются силовыми. Это даст новый толчок.

Аэробные упражнения – противопоказания к тренировкам

uprazhneniya

Аэробика может иметь противопоказания. К ним относятся сердечные заболевания, частые приступы бронхиальной астмы, тяжелые психические расстройства, период обострения заболеваний. Перед тренировками нужно проконсультироваться у врача, чтобы он обозначил пределы возможной нагрузки.

При проблемах со здоровьем рекомендуется сделать акцент на плавании. Оно минимизирует риск травмирования мышц и костей. Аэробная нагрузка не должна длиться более часа. Иначе появляются нарушения гормонального фона, сбоя в работе сосудов, сердца, снижение иммунитета.

Аэробные упражнения подходят не только для снижения веса. Даже при нормальной массе тела тренировки помогают поддерживать нужный мышечный тонус, держать себя в форме, предупреждать развитие заболеваний. Главное условие – регулярные тренировки и соблюдение баланса по нагрузке.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник

Анонимный вопрос · 12 августа 2018

536

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…

Аэробные упражнения – это, например, бег, быстрая ходьба, танцы, аэробика, езда на велосипеде и др.
Основная польза от этих упражнений – тренировка сердечно-сосудистой системы. Они развивают общую выносливость организма, улучшают кровообращение, приучают сердце к нагрузкам, а все это благотворно влияет на здоровье в целом.
Второй важный фактор – аэробные упражнения чрезвычайно эффективны в жиросжигании. Они показаны всем желающим похудеть. Стоит помнить, что эффект жиросжигания будет только при условии достаточной интенсивности тренировок и правильного питания.

Помогают ли тренировки в спортзале прокачать выносливость в сексе?

Фитнес-Ведьма! Персональный тренер-реабилитолог, облегчаю жизнь в прямом и переносном… · vk.com/irina_tsebenko

А вам зачем?)

Выносливость – это адаптация организма к определенному виду нагрузки. Соответственно в схожей ситуации с аналогичными телодвижениями вам будет проще.

Например, если вы регулярно и грамотно бегаете, то догнать уходящий поезд вам будет однозначно проще. Если вы в тренажерке практикуете походку фермера, вы без проблем поможете бабушке донести баулы с ярмарки до подъезда (с незнакомыми бабушками заходить в подъезд настоятельно не рекомендуется, помните же, да?)

А в остальном бодибилдер весьма феерично “сдохнет” в походе с рюкзаком по пересеченке, если он ранее этого не делал, а пауэрлифтер грациозно пойдет ко дну, если его загнать в бассейн и заставить плыть брассом. И оба эти товарища в равной степени могут как облажаться так и быть на высоте всю ночь и еще утром пару раз вместо завтрака.

Простите, но ходить в спортзал ради рекорда в секс-марафоне – ну глупость же.

Все без исключения мои подопечные-девушки отметили, что ощущения во время секса стали ярче. Никто не говорит про выносливость, но все говорят том, что секс стал в кайф.

И “это норма”)) Потому что:

Улучшается кровообращение.
Повышается гибкость.
Меньше тараканов в голове на тему внешнего вида и “ой, разогнуться бы потом.”
Стали доступны те позы, на которые раньше сил не хватало (наездница, к примеру).

У мужчин качественные тренировки в тандеме со здоровымпитаниеми сном повышают уровень тестостерона. А отсюда уже:

Уверенность в себе.
Стойкая эрекция.
Высокая фертильность. Не так и редки случаи, когда бесплодные пары после полугода в качалке успешно беременели.

(Я о натуральном спорте, если что.)

Физическая выносливость в сексе важна, но далеко не она решает. Занимайтесь сексом в удовольствие, а не на скорость, а спортзал используйте так, чтоб вашему удовольствию не помешала ни слабая спина, ни болтающийся не к месту живот.

Да, и предохраняться тоже не забывайте 😉

Прочитать ещё 8 ответов

Правда ли, что бодифлекс так полезен как о нем говорят? Есть ли какие-то негативные последствия от такого вида тренировок?

Здравствуйте.

Умеренные физические нагрузки под наблюдением тренера всегда несут положительный эффект в виде улучшения обмена веществ и повышения физической выносливости, что в общем и дает лечебный эффект: снижение избыточного веса, улучшение настроения и т.д. Но, напротив, избыточные физические нагрузки могут повредить вашему здоровью. Поэтому рекомендуем перед началом занятий пройти медицинское обследование для оценки физического состояния, также все нагрузки должны рассчитываться индивидуально личным тренером или врачом лечебной физкультуры.

Не болейте!

Какой комплекс упражнений (в домашних условиях) лучше всего подходит для жиро сжигания?

Создатель https://russiaherb.com

Отличная цель! Надеюсь, ты на ней не остановишься и продолжишь заниматься собой.

Сам по себе вес не так страшен, важно то как ты себя ощущаешь и в каком состоянии твой организм. Более того, низкий вес или резкое похудение бывают даже вреднее чем лишний вес.

В твоем же случае, ты в полной норме и у тебя замечательное желание заняться собой.

У меня была похожая проблема и я пробовал различные подходы. Ходил в зал, бегал, попробовал йогу. Просто работать с железом мне никогда не было интересно.

В конечном итоге, я стал повторять с женой курс Кайлы Итсинес. Там много упражнений на живот.

Плюс в том, что занятия короткие и интенсивные. Не надо тратить слишком много времени и позаниматься можно в свободные минуты вечером.

Не требуется никаких дополнительных приспособлений, так что еще и экономично.

В интернете много видео на эту тему, а в App Store есть бесплатное приложение “Sweat with Kayla”.

Должен признаться, упражнения хоть и для женщин, но после первых тренировок реально тяжело.

Прочитать ещё 1 ответ

Что такое аэрофагия и отчего она возникает?

Это функциональное расстройство желудка. Аэрофагия возникает в моментах, когда человек заглатывает слишком много воздуха. Это через некоторое время вызывает его отрыгивание. Такое может происходить с человеком как во время еды, так и вне этого времени. Этот недуг встречается и у взрослых, и у детей.

Другая полезная учебная информация – по ссылке!

Прочитать ещё 1 ответ

Источник