Аэробные упражнения польза и вред
Аэробные упражнения – это длительная тренировка средней интенсивности, затрагивающая основные мышцы. В результате потребления организмом большого количества кислорода эффективно сжигается подкожный жир. А что это такое – Что такое аэробные упражнения? Есть несколько аэробных групп и особенности выполнения.
О пользе и вреде пальмового масла читайте на этой странице – https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/palmovoe-maslo-polza-ili-vred.html
Азы аэробных занятий
В основном занятия направлены на сброс лишних килограммов. Одновременно повышается выносливость организма, укрепляется сердечно-сосудистая система, поднимается жизненный тонус. Люди, регулярно выполняющие аэробные упражнения, становятся более уравновешенными, жизнерадостными, устойчивыми к стрессам и заболеваниям.
Такая тренировка особенно хороша для интенсивного сжигания жировых отложений. Для этого продолжительность тренировки должна быть 30-60 минут (без разминки и релаксации). Если человек только начал заниматься, то начинать нужно с минимума – по 10 минут, постепенно увеличивая время до часа. Однако этот порог переступать нельзя, чтобы исключить истощение организма и замедление процесса сжигания жира.
В аэробную технику не входят тяжелые занятия с вовлечением всех сил организма. Важна именно умеренная интенсивность. После тренировок должна ощущаться приятная усталость, а не изнеможение. Для каждого человека своя интенсивность занятий. Ее можно определить с помощью простого теста.
Во время выполнения – разговаривать. Если это тяжело за счет прерывистого дыхания, то нагрузка пока велика и ее нужно снизить. Либо посчитать сердечные сокращения/мин. Расчет делается по формуле: «(220 минус возраст) умножить на 0,7». Потом придерживаться полученного пульса.
Оптимальная частота тренировок – 3-5 в неделю. Начинать нужно с трех, постепенно увеличивая до пяти. Также важно питание и питьевой режим. Кушать нужно за 1,5 часа до занятий либо после них, но немного и желательно белковую пищу (нежирный творог или питьевой йогурт).
Воду нужно пить обязательно до, во время и после тренировки. Во время тренировки влага с токсинами и шлаками покидает организм через поры. Но для сохранения водного баланса ее нужно пополнять. Тогда процесс похудения будет идти интенсивно.
Тренироваться рекомендуется по утрам, но не натощак. Однако и вечерние занятия будут тоже эффективны. Максимальный эффект достигается, если аэробику сочетать с силовыми упражнениями.
Анаэробный порог
Постепенное увеличение нагрузок не должно превышать анаэробный порог. Это наивысшая точка физической нагрузки, когда нарушается энергообеспечение мышц (иначе переход на анаэробный уровень). Определить порог можно по учащенному дыханию и жжению в мышцах. Оно вызывается ожогом молочной кислотой, которая появляется при превышении способности транспортировать к мышцам кислород.
Сжигание жира в этот момент прекращается, а углеводы, обеспечивающие нормальный энергообмен, расходуются. В итоге похудение прерывается, а организм начинает испытывать перегрузку. Во избежание превышения порога тренировку рекомендуется проводить за короткие подходы.
Питание
При наличии графика занятий важно правильно питаться. К примеру, за первые 20-30 минут сжигается сахар, полученный за день. Только потом расходуются белки и жиры. После интенсивной часовой физической нагрузки процесс похудения длится еще пару часов. Если в это время поесть – процесс расщепления жиров прекращается.
Во время сжигания жиров разрушаются и белки, а это основной строительный материал для клеток. Поэтому в питании нужно сделать акцент на белковой пище. Воду употреблять только негазированную (можно минеральную).
Что такое аэробные упражнения с правильным дыханием 
При аэробике большое значение имеет правильное дыхание. Это помогает интенсивно тратить энергию, что важно для переработки жиров и углеводов. Правильное дыхание насыщает организм кислородом, укрепляет легкие.
Виды аэробных тренировок
В зависимости от условий и возможностей аэробные упражнения могут выполняться на тренажерах или без них, дома либо в фитнес-зале.
| Место выполнения | Виды | Плюсы | Минусы |
| В зале | · беговая дорожка; · степпер; · футбол; · эллипсоид; · баскетбол; · велотренажер; · волейбол; · бег; · шаг на платформе; · скакалка. | Меньше риск получить травмы, занятия проводятся под присмотром инструктора. В клубах дежурит врач, который при необходимости кажет первую помощь. Дополнительная мотивация за счет других посетителей спортзала. Качественные тренировки, проработка конкретных участков тела на тренажерах. Нет необходимости покупать спортивный инвентарь. | Высокая стоимость абонемента. Не всегда получается найти время для занятий. Иногда до клуба приходится далеко добираться. |
| Дома | · планка; · прыжки в выпадах; · выпрыгивания вверх из приседаний; · отжимание; · бег на месте (с высоким поднятием ног); ·перепрыгивание через препятствие; · упоры (чередуя лежа и присев); · подъем торса; · ходьба по лестнице. | Бесплатные тренировки. Выбор индивидуального графика. | Случайные травмы. Нет инструктора. Может потребоваться покупка тренажеров. |
| На улице | · аквааэробика; · езда на велосипеде; · катание на лыжах, коньках, роликах; · плавание; · бег; · скандинавская ходьба. | Насыщение организма свежим воздухом. Преодоление дополнительных препятствий. Профилактика простудных заболеваний. | – |
Некоторые можно выполнять независимо как в помещении, так и на улице. Также в список включаются танцы, подвижные игры. Если имеется ограничение по времени тренировок (до получаса) рекомендуются упражнения для проработки крупных мышц либо усложнение простых техник.
Например, можно заменить беговую дорожку на быстрый шаг до работы, дома. Но выбирать маршрут нужно подальше от дороги. Ученые выяснили, что бег вдоль дороги приравнивается к выкуриванию пары пачек сигарет (за счет вдыхания выхлопных газов).
Польза аэробных упражнений
Что такое аэробные упражнения и что они дают здоровью. Они не только способствуют быстрому сжиганию подкожных накоплений жира, но и повышают выносливость организма. Другие плюсы тренировок:
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- предотвращение сахарного диабета (при его наличии – нормализация уровня глюкозы);
- сохранение бодрости, хорошего самочувствия и молодости;
- снижение риска появления онкологических заболеваний;
- восстановление здорового сна;
- очищение организма от токсинов и шлаков;
- улучшение эмоционального фона;
- повышение плотности костей;
- выработка стрессоустойчивости.
Во время аэробных упражнений быстро расходуются калории. В итоге – стремительное сжигание подкожного жира. Однако для достижения большего эффекта нужно правильно питаться и подбирать нужные нагрузки. Однако через некоторое время организм к ним привыкнет, и процесс сжигания жира пойдет медленнее. В этот момент аэробные упражнения дополняются силовыми. Это даст новый толчок.
Аэробные упражнения – противопоказания к тренировкам
Аэробика может иметь противопоказания. К ним относятся сердечные заболевания, частые приступы бронхиальной астмы, тяжелые психические расстройства, период обострения заболеваний. Перед тренировками нужно проконсультироваться у врача, чтобы он обозначил пределы возможной нагрузки.
При проблемах со здоровьем рекомендуется сделать акцент на плавании. Оно минимизирует риск травмирования мышц и костей. Аэробная нагрузка не должна длиться более часа. Иначе появляются нарушения гормонального фона, сбоя в работе сосудов, сердца, снижение иммунитета.
Аэробные упражнения подходят не только для снижения веса. Даже при нормальной массе тела тренировки помогают поддерживать нужный мышечный тонус, держать себя в форме, предупреждать развитие заболеваний. Главное условие – регулярные тренировки и соблюдение баланса по нагрузке.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
Аэробная тренировка — физическая активность относительно слабой интенсивности; основной источник энергии для деятельности мышц — поглощаемый организмом кислород (αέρος — воздух).
К аэробным упражнениям относятся:
- Бег.
- Плавание.
- Катание на роликовых и обычных коньках.
- Аэробика (зачастую сочетает аэробные нагрузки с анаэробными).
- Ходьба.
- Гребля.
- Спуск/подъем по ступенькам.
- Теннис.
- Баскетбол.
- Прыжки со скакалкой.
- Езда на велосипеде.
Польза аэробных тренировок
Аэробные тренировки:
- Способствуют развитию вспомогательных мышц дыхательных путей и диафрагмы.
- Укрепляют и развивают сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, поэтому аэробные нагрузки называют кардиотренировками.
- Способствуют жиросжиганию — в незначительных количествах: примерно на 30 минут тренинга хватает первостепенного топлива гликогена, после чего включается процесс расщепления жиров, но тренировка неподготовленного атлета не превышает 30 минут. Однако за счет сжигания углеводов обеспечивается препятствие для откладывания непереработанных компонентов в жировое депо и сгорает большое количество калорий. Тем не менее, аэробные тренировки считаются лучшим вариантом для снижения веса, так как при аэробных жиросжигание происходит медленнее и сложнее.
- Улучшают кровоток и, как следствие, способствуют его прочистке от шлаков и токсинов.
- Обеспечивают доставку кислорода во все ткани организма, усиливают транспорт питательных веществ в мышцы и внутренние органы.
- Нормализуют и стабилизируют состояние нервной системы.
- Снижают риск развития диабета за счет расхода углеводов и усиления выработки инсулина.
- Развивают скелетные мышцы.
- Повышают выносливость.
Противопоказания (полное исключение либо необходимость предварительной консультации с лечащим врачом):
- Заболевания дыхательной системы.
- Патологии костной структуры.
- Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
- Атеросклероз.
Механизм работы аэробного тренинга
В организме человека содержатся запасы аденозинтрифосфата — нуклеотида, снабжающего энергией для мышечной работы. Но это расходная единица — ее обычно хватает на обеспечение стандартных движений низкой активности в течение 1-2 секунд. Однако АТФ постоянно восполняется благодаря разным источникам.
В случае с аэробным тренингом процесс ресинтеза происходит за счет поглощения большого количества кислорода при выполнении упражнений. Кислород в свою очередь окисляет запасы организма: первоочередные, то есть углеводы (в основном гликоген и глюкозу), и альтернативные — внутримышечные жиры и белки, перерабатывая их в энерготопливо. Механизм называют клеточным дыханием.
При распаде глюкозы, гликогена, жиров и белков происходит химическая реакция, в результате чего выделяются АТФ, углекислый газ и вода, а не молочная кислота, как в случае с анаэробными тренировками. В результате мышцы способны сохранять активность более длительное время и подвержены утомлению по минимуму, так как они не забиты лактатом, тормозящим процесс гликолиза: снижается процент жира и потенциальных жировых отложений, улучшается кровоток, происходит мощный приток кислорода к тканям органов и мозга.
Разминка перед аэробной тренировкой
Резко начинать выполнять упражнение в едином темпе категорически не рекомендуется, поскольку это большая нагрузка на сердце и дыхательную систему. Необходимо втягиваться в тренировку постепенно: походить по залу/парку, пробежаться трусцой, плавно увеличивая темп до достижения нужной частоты сердечных сокращений.
Время выполнения упражнений
Если вы хотите сжечь жир, используя аэробные тренировки, оптимальное для этого время — утро. За ночь запасы гликогена истощаются, так как они тратятся на восстановление организма, и окисление жира будет более быстрым, нежели в середине дня. Однако и запасы других питательных веществ, в частности белка, также на минимуме. Нагрузка может привести к катаболизму, мышечному истощению, поэтому лучше всего позавтракать белковой пищей (оптимальный вариант — молоко, кефир, йогурт), а к тренировке приступить через полчаса.
Делать упор на тренинг кардио рациональнее в середине дня либо ранним вечером.
Как рассчитать возможности при кардиотренировке
Во время выполнения упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), чтобы остановиться вовремя, если планка превышена, и контролировать ее уровень для продуктивного тренажа.
Диапазон частоты пульса определяют по методу Карвонена:
МЧСС: 220 – x = z
Нижний предел (50 % нагрузки): y + (z – y) × 0.5 = v1.
Верхний предел (75 % нагрузки): y + (z – y) × 0.75 = v2.
x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.
ЧСС покоя определяют по пробуждению либо после 15 минут релакса.
Например, ЧСС покоя — 70 ударов в минуту, а возраст — 30 лет:
МЧСС: 220 – 30 = 190 (z).
Нижний предел: 70 + (190 – 70) × 0.5 = 130 (v1).
Верхний предел: 70 + (190 – 70) × 0.75 = 160 (v2).
Поначалу лучше придерживаться нижнего предела. По прошествии 1-2 месяцев 50% можно увеличить до 75% и более при условии хорошего здоровья и легкости выполнения упражнений.
Продолжительность аэробной тренировки
При оптимальном уровне ЧСС тренинг можно продолжать 30-60 минут. Более часа заниматься не следует во избежание расщепления мышечного белка как источника энергии АТФ. Но если вам сложно заниматься и полчаса, тренируйтесь по физическим возможностям — от 5 минут.
Количество занятий в неделю — 2-3. Когда покажется, что тело адаптировалось к установленным нагрузкам и вы способны на большее, увеличьте количество дней тренинга и его продолжительность (если до этого она не была максимальной).
Какие аэробные тренировки считают лучшими
Быстрая ходьба (спортивная ходьба) — самый безопасный вид тренировки, рекомендуемый даже людям с заболеваниями костной структуры. Эффект — ускорение обмена веществ, жиросжигание.
Бег — жиросжигание, улучшение метаболизма, тренировка суставов и позвоночного отдела.
Плавание — тренировка и укрепление мышц спины, плечевого пояса.
Подъем по ступенькам — высокий расход калорий, тренировка кардио, укрепление корсета спины, тренировка мышц ног, живота.
Питание во время аэробных нагрузок
Суточный расход калорий:
BMR = [9.99 × вес (кг)] + [6.25 × рост (см)] — [4.92 × возраст (в годах)] — 161. От итоговой цифры отнимите 10%, если хотите похудеть, или оставьте результат прежним, если ваш вес оптимален.
Белки — 1.5–2 г на кг веса.
Углеводы — 2.5 г/кг. Акцент на медленные углеводы.
Жиры — 1 г/кг. Две трети нормы должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.
26 ИЮЛЯ 2018
Многие десятилетия аэробика держит главенствующие позиции в списке самых востребованных фитнес-направлений. Разновидности тренировки есть в расписании практически каждого фитнес-клуба: степ-аэробика, аквааэробика, силовая, танцевальная, спортивная. На занятия ходят люди всех возрастов, разных уровней подготовки. В чем же секрет популярности аэробики и почему именно она считается лучшим видом фитнеса для похудения?
Содержание статьи
- Виды аэробики
- Польза и вред
Виды аэробики
У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.
- Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
- Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
- Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
- Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
- Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
- Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
- Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.
Польза и вред
Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.
Плюсы аэробики:
- Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
- Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
- Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
- Повышает общую выносливость.
- Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
- Формирует гармоничную фигуру.
- Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
- Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:
- ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
- бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
- скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
- танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.
Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.
Чтобы результат стал заметен в короткие сроки, заниматься аэробикой нужно вместе с соблюдением диеты, тренировки посещать не менее чем через день. Продолжительность занятия не менее часа. Чтобы эффект сохранялся надолго, прерывать занятия нельзя, для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.