4 минуты в день польза
Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.
Что такое табата
Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).
Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.
В чём преимущества табаты
1. Отлично сжигает жир
Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.
Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.
Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.
Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.
2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость
Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.
В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.
Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).
Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.
3. Тратит минимум времени
Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.
Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.
Как заниматься
Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:
- Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
- Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
- Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.
Какие упражнения выполнять
По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:
- спринт;
- гребля на тренажёре;
- прыжки через скакалку;
- плавание;
- катание атлетических саней;
- бёрпи;
- прыжки на бокс;
- махи гирей;
- отжимания;
- выпады;
- приседания, воздушные или с гантелями;
- упражнение «Скалолаз»;
- подъёмы корпуса на пресс.
Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.
Как отслеживать свой прогресс
Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.
Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.
Где брать тренировки
В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.
Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.
Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.
Тренировки для новичков
Тренировки для продвинутых атлетов
Читайте также
- Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
- Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
- Красивое тело без спортзала — это реально →
Главная Фигура мечты за 4 минуты в день (реальный опыт)
Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.
Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.
Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно удивляет его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.
Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.
А вот и оно:
Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.
Март 2019 — август 2019
Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.
Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.
Так выглядел мужчина до начала тренировок
Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри.
Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Сен 4, 2019Оксана
Комментарии: 12
Оставить комментарий
Ïîõîæèå ïîñòû
Íàø òðåíåð ïî ôèòíåñó ïðîâîäèò çàíÿòèÿ â îáû÷íîé îáùåîáðàçîâàòåëüíîé øêîëå. Ïîñëå êàïèòàëüíîãî ðåìîíòà â øêîëå, ñïîðòçàë ïðåîáðàçèëñÿ.
Íàøè çàíÿòèÿ íà÷èíàþòñÿ â íà÷àëå øåñòîãî âå÷åðà. Êîãäà çàíÿòèÿ çàêàí÷èâàþòñÿ, â øêîëå íèêîãî êðîìå ñòîðîæà è âàõòåðà íå îñòàåòñÿ. Îäèí ëþáîïûòíûé ñòîðîæ ñòàë çàãëÿäûâàòü â îêíà ñïîðòçàëà. Êàê äîëãî ïðîäîëæàëèñü åãî íàáëþäåíèÿ îäíè ðàç èëè ñèñòåìàòè÷åñêè, íåèçâåñòíî.
Îäíàæäû âå÷åðîì, çàêðûâàÿ çà íàìè âîðîòà øêîëû ïîñëå çàíÿòèÿ, ìóæ÷èíà ïîõðàáðåë è âûäàë: «Äî ñâèäàíèÿ!.. Õîðîøèå ó âàñ çäåñü çàíÿòèÿ Áåðåìåííûå æåíùèíû çàíèìàþòñÿ »
Ìû îñòîëáåíåëè. Íî ìîòèâàöèè íà àêòèâíûå çàíÿòèÿ ïðèáàâèëîñü.
«Êàæäûé ÷åëîâåê ìîæåò ñòàòü â äâà, â òðè ðàçà ñèëüíåå, è òÿæåëûå ãèðè ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ìîùíûõ èíñòðóìåíòîâ äëÿ ýòîãî.
Èâàí Ëåáåäåâ, ñèëà÷ è òÿæåëîàòëåò, 1916
×òî ïåðâûì âñïëûâàåò â ïàìÿòè? Çíàìåíèòûé ñèëà÷ Èâàí Ïîääóáíûé? Áàòèíà ãèðÿ, ñòîÿùàÿ â óãëó, íå ïåðåäâèãàåìàÿ ãîäàìè, çàáîòëèâî îãèáàåìàÿ ïðè ìûòüå ïîëà?)
À âåäü ãèðè ýòî íå òîëüêî öåííûé ìåõ,íî è òðè-÷åòûðå êèëîãðàììà … íåò, 16,24,32 êã îòáîðíîãî ìåòàëëà. Íà ñàìîì äåëå, ãèðÿ ìîæåò èìåòü àáñîëþòíî ëþáîé âåñ è âíåøíèé âèä, ëèøü äëÿ ñîðåâíîâàíèé óòâåðæäåíû êîíêðåòíûå âåñà, öâåòà è ôîðìà. Íà ïðîôåññèîíàëüíîì óðîâíå ìóæ÷èíû âûñòóïàþò ñ ãèðÿìè 32(îáû÷íî êðàñíîãî öâåòà) æåíùèíû 24 êã (êàê ïðàâèëî, çåëåíîãî).
Íà ôîòî: Àëèíà Âàñüêèíà, ÌÑÌÊ, 146 ïîäú¸ìîâ íà ×Ð 2019 ã, ñâîé âåñ 65 êã
Äàííûé âèä ñïîðòà, ìîæíî ñêàçàòü, íå îñîáî ïîïóëÿðåí â øèðîêèõ êðóãàõ, ìîæåò ñëîæèòüñÿ âïå÷àòëåíèå, ÷òî çàíÿòèå ýòî ñêó÷íîå, îäíîîáðàçíîå, ñ íåïîíÿòíûì ðåãëàìåíòîì.
Òàê êàæåòñÿ, ïîêà íå íà÷í¸øü çàíèìàòüñÿ ñàì.
È òóò ïðèõîäèò øîê, áîëü, íåïîíèìàíèå- êàê òàê, ÿ ïðèñåäàþ ñîòêó íî íå ìîãó ïîäíÿòü «êàêèå òî» 16 êã? È óæå ñîâåðøåííî äðóãèìè ãëàçàìè ñìîòðèøü íà õðóïêóþ äåâóøêó, ñ ëåãêîñòüþ ïîäíèìàþùóþ ýòîò õèòðûé ñíàðÿä áåç îñòàíîâêè ñîòíè ðàç. È ïîëó÷àåòñÿ, çà òàêîå êîðîòêîå âðåìÿ ïîëó÷àåòñÿ ïîäíÿòü íåñêîëüêî òîíí.
Íà ôîòî: Îëüãà ßðåìåíêî, ÌÑÌÊ, ðåçóëüòàò íà ×Ð 2019 ãîäà 192 ïîäúåìà, ñâîé âåñ 57 êã
Ñîãëàñíî ïðàâèëàì, ñóùåñòâóþò óïðàæíåíèÿ ðûâîê, òîë÷îê, òîë÷îê ïî äëèííîìó öèêëó. Âðåìÿ -10 ìèíóò. Íà ðûâêå äîïóñêàåòñÿ îäíà ñìåíà ðóêè. Îáÿçàòåëüíî- ôèêñàöèÿ ââåðõó, âñå ñóñòàâû äîëæíû áûòü âûïðÿìëåíû (îòñþäà òðåáîâàíèÿ ê îäåæäå- ìàéêà, øîðòû- ñóäüÿ äîëæåí âèäåòü âûïðÿìëåííûå êîëåíè,ëîêòè). Ïðè âûïîëíåíèè âñåõ óïðàæíåíèé çàïðåùàåòñÿ êàñàíèå ãèðåé ïîëà, óñëîâíûå äîëè ñåêóíäû «îòäûõà»- ýòî âðåìÿ ôèêñàöèè â âåðõíåì ïîëîæåíèè, íàä ãîëîâîé.
Íà ôîòî: Äæàíèòà Ùåðáèíà, ÌÑÌÊ, 182 ïîäúåìà íà ×Ð 2019 ãîä, ñâîé âåñ 58 êã
Ñåãîäíÿ âñå óïðàæíåíèÿ ñ ãèðÿìè óñïåøíî ïðèìåíÿþòñÿ â ñàìûõ ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà äëÿ ðàçâèòèÿ îáùåé ñèëû, êîîðäèíàöèè, âûíîñëèâîñòè.
Íàïðèìåð, êàê ðàçìèíêà èëè çàìèíêà íà òðåíèðîâêàõ â ðàçëè÷íûõ âèäàõ åäèíîáîðñòâ, êðîññôèò âîîáùå íåâîçìîæíî ïðåäñòàâèòü áåç èñïîëüçîâàíèÿ ãèðü, áëàãîäàðÿ çðåëèùíîñòè è ïîïóëÿðíîñòè ýòîãî âèäà, ïîâûøàåòñÿ èíòåðåñ è íåïîñðåäñòâåííî ê ãèðÿì.
Ôîòî ÒÑ
Ìîæíî áåãàòü ìàðàôîíû è çàäîõíóòüñÿ íà ïåðâîé ìèíóòå ðûâêà, ìîæíî âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ ïàðó ñîòåí êã è ñ óäèâëåíèåì îáíàðóæèòü çàáèòûå, îòêàçûâàþùèå ðóêè, íîãè, ñïèíó ïðè ïîäú¸ìå «øåñòíàðèêà».
È â òî æå âðåìÿ ãèðåâèêè (äàæå òÿæåëîâåñû çà 100 êã)- äîâîëüíî ëåãêî áåãàþò ìàðàôîíû (íàïðèìåð, ÇÌÑ, 13 êðàòíûé ÷åìïèîí Ðîññèè, ìíîãîêðàòíî- ìèðà, è ìíîãî ìíîãî âñåãî, ñì Âèêè) Èâàí Äåíèñîâ (íà ôîòî íèæå) ïðè âåñå 108-111 êã ïðîáåæàë 9 ìàðàôîíîâ),ãîâîðèò ëåãêî áûëî!)
à ïðîáåæàòü 10 êì çà 40-50 ìèí ýòî äàæå çà ðàçìèíêó íå ñ÷èòàåòñÿ (Ãàðîëüä).
È â òîæå âðåìÿ ëþáîé ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêèé ãèðåâèê ëåãêî âûïîëíèò êàê ìèíèìóì íîðìàòèâ êìñ ïî ïàóýðëèôòèíãó èëè ÒÀ.
Âàø íåïîêîðíûé íåñëóãà ñî ñòàíîâîé òÿãîé 135 êã, ñîáñòâåííûé âåñ íà ìîìåíò ôîòî â ðàéîíå 60 êã, íèêîãäà íå çàíèìàëàñü íè ïàóýðëèôòèíãîì, íè ÒÀ
(ñôîòêàíî íà ãèðþ, êàê âîäèòñÿ)
Ãèðÿ î÷åíü ìíîãîôóíêöèîíàëüíà- çàíèìàåò ìàëî ìåñòà, èìååò óäîáíóþ ðó÷êó, ìîæíî äåëàòü ïðèñåäàíèÿ, òÿãè, âûïàäû, òðàñòåðû (âûáðîñû), ìàõè, æèìû, áóðïè è òä è òï íàñêîëüêî ïîçâîëÿåò ôàíòàçèÿ è óðîâåíü ïîäãîòîâêè. Ïðè ýòîì ðàáîòàþò áóêâàëüíî âñå ìûøöû- ïîíà÷àëó áóäåò áîëåòü âñ¸- îò øåè äî êîí÷èêîâ ïàëüöåâ. Íàèáîëåå àêòèâíî â ðàáîòå ó÷àñòâóþò ìûøöû íîã, ÿãîäèö, ïîëíîñòüþ çàäåéñòâîâàíû ñïèíà è ïðåññ, è âíåçàïíî, ðóêè – ïîæàëóé, ïî îñòàòî÷íîìó ïðèíöèïó (ñèëîé ðóê ñ ïðàâèëüíîé òåõíèêîé (!) ìîæíî ïîäíÿòü ðàç 10-20, ñèëîé ìûøö âñåãî òåëà- ñîòíè ðàç). Áåç ïðàâèëüíîé òåõíèêè- áóäåò ïîëòîðà êîðÿâûõ ðàçà, ñîðâàííàÿ ñïèíà, ïîäâûâèõ ëîêòÿ/ïëå÷à, êàê âàðèàíò, ç÷ìò åñëè óðîíèòü íà ãîëîâó- øóòêà, íà ñàìîì äåëå, íàäî î÷åíü î÷åíü èçúåáíóòüñÿ ïîñòàðàòüñÿ, ÷òîáû íàíåñòè ñåáå êàêèå ëèáî òðàâìû ãèðåé. Òàê ÷òî ãèðåâîé ñïîðò íå òîëüêî ïðèÿòíî (ç÷êíòü), íî è ïîëåçíî)
Çàíèìàòüñÿ ìîæíî ñ ëþáîãî è äî ëþáîãî âîçðàñòà, ñ ñîâåðøåííî ëþáûì óðîâíåì ïîäãîòîâêè è îòñóòñòâèåì îíîãî, ñàìîå ãëàâíîå- ïîïàñòü ê îïûòíîìó è ãðàìîòíîìó òðåíåðó, è áóäåò âàì ñ÷àñòüå, çäîðîâüå, àòëåòè÷íàÿ ôèãóðà áåç ãèïåðòðîôèè (äåâóøêè íàïðèìåð, î÷åíü ÷àñòî áîÿòñÿ ÷òî ó íèõ áèöåïñû, êóáèêè è õyi (êàê óæå íàó÷èòüñÿ çà÷åðêèâàòü ñëîâà?) âûðàñòåò îò ñèëîâûõ òðåíèðîâîê).
Íà ôîòî: Êñåíèÿ Äåäþõèíà, ÇÌÑ, 200 ïîäúåìîâ 2014ã
Íà ôîòî ÒÑ, íà îáùåì íàâåðõó ñëåâà Äæàíèòà Ùåðáèíà, ñëåâà îò ìåíÿ- Êñåíèÿ Äåäþõèíà
Ìíå äî ñèõ ïîð êàæåòñÿ, ÷òî ÷åëîâåê â çäðàâîì óìå íå ñïîñîáåí íà òàêîå. Ñëîæíî ïðåäñòàâèòü, êàê òàêàÿ ìèëàÿ, æåíñòâåííàÿ áàðûøíÿ çà 10 ìèíóò ìîæåò ïîäíÿòü ïî÷òè 5 òîíí (Àëåêñàíäðà Âàñèëüåâà, ×åìïèîíàò Ðîññèè, 205 ïîâòîðåíèé ñ ãèðåé 24 êã.)
(Æý – æÝíñòâåííîñòü)
Ïîìèìî ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè âûñîêîãî óðîâíÿ, âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, è îñîáåííî íà âûñòóïëåíèè, ÷åëîâåê óçíàåò î äåéñòâèòåëüíî íåâåðîÿòíûõ âîçìîæíîñòÿõ ñâîåãî îðãàíèçìà- òðåáóåòñÿ âûñî÷àéøàÿ ñîñðåäîòî÷åííîñòü, âûâåðåííîñòü êàæäîãî äâèæåíèÿ ðóê, íîã, êîðïóñà äî ìèëëèìåòðà, ÷àñòîòà äûõàíèÿ, è îäíîâðåìåííî ñ êîíòðîëåì âñåãî ýòîãî ïðîèñõîäèò ÷òî òî âðîäå ìåäèòàöèè, è òîëüêî êàæåòñÿ, ÷òî ðàáîòà èä¸ò íà àâòîìàòå. Ïðåäåëüíàÿ êîíöåíòðàöèÿ è îäíîâðåìåííî îòðåøåííîñòü îò âñåãî âîêðóã. È ñ êàæäûì ðàçîì, äóìàåøü «íó âîò ýòîò ðàç – òî÷íî ïîñëåäíèé»- íî íåò, åù¸, è åùå, ñòîÿòü äî êîíöà.
Ðåçóëüòàòû ìóæ÷èí òàêæå ïîðàæàþò, íàïðèìåð, ìíîãîêðàòíûé ÷åìïèîí Ðîññèè è ìèðà, ðåêîðäñìåí Äæîíè Áåíèäçå, â âåñîâîé êàòåãîðèè äî 63 êã âûïîëíèë 147 ïîäú¸ìîâ â óïðàæíåíèè òîë÷îê- äâå ãèðè ïî 32 êã – 9 òîíí 408 êã. (Ïðåäñòàâüòå íà ñåêóíäó- ÷åëîâåê â òå÷åíèå 10 ìèíóò â êðàéíå âûñîêîì òåìïå ïîäíèìàåò âåñ, ïðåâûøàþùèé ñîáñòâåííûé)
Ýòî çàôèêñèðîâàííûå ðåçóëüòàòû, íà òðåíèðîâêàõ ïîëó÷àåòñÿ åù¸ áîëüøèé îáú¸ì, âåäü ìîæíî ðàáîòàòü äîëüøå ïî âðåìåíè, ñ áîëüøèì âåñîì è òä, ïëþñ áûâàåò (ó òàêèõ ìàñòåðîâ ïðàêòè÷åñêè íåò, íî â öåëîì âîçìîæíî) ÷òî ñóäüÿ íå çàñ÷èòûâàåò êàêîå òî êîëè÷åñòâî ðàç.
Çàíèìàÿñü ýòèì ñïîðòîì – ïîíèìàåøü, íàñêîëüêî ïîòðÿñàþùå ñèëüíûì è âûíîñëèâûì ìîæåò áûòü ÷åëîâåê, ïîÿâëÿåòñÿ îãðîìíîå âîñõèùåíèå, óâàæåíèå, ìîòèâàöèÿ – óçíàâàÿ òàêèõ ëþäåé, òî, êàê òÿæåëî îíè ðàáîòàþò, è êàêèå íåâåðîÿòíûå âîçìîæíîñòè îòêðûâàþòñÿ.
Ëþáûå âîïðîñû ïî òðåíèðîâêàì è ïðî÷èì çëûì æåëåçÿêàì- âåëêàì)
Âñå ôîòî- îòêðûòûå èñòî÷íèêè. Ãèðè ìîè, òåã ìîå
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
12
Ó ìíîãèõ ýòî óïðàæíåíèå íàáèëî îñêîìèíó, íî ïðè ýòîì äîâîëüíî òàêè áîëüøîå êîëè÷åñòâî ëþäåé óïðÿìî ïðîäîëæàþò äåëàòü åãî íå ïðàâèëüíî!
Óêàæó îñíîâíûå ìîìåíòû è ëèøíèé ðàç ïîâòîðþ, ÷òî ëþáîå óïðàæíåíèå ïðèíîñèò ïîëüçó, åñëè âûïîëíÿòü åãî ïðàâèëüíî!
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå:
– óïîð ëåæà íà ëîêòÿõ
– íîãè ñëåãêà ðàçâåäåíû è íàïðÿæåíû
– ùèêîëîòêè, áåäðà è ïëå÷è ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ïðÿìóþ ëèíèþ
ÂÀÆÍÛÉ ÌÎÌÅÍÒ: ëîêòè íàõîäÿòñÿ ïîä ïëå÷àìè(ìíîãèå ñòàðàþòñÿ ñìåñòèòü èõ ëèáî âïåðåä, ëèáî âíèç ê ãðóäè). Ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ëîêòåé ïîìîæåò ñíèçèòü ëèøíþþ íàãðóçêó íà ïëå÷è.
Äëÿ áîëüøåé ýôôåêòèâíîñòè íåîáõîäèìî íàïðÿ÷ü ìûøöû òîðñà (ïðåññ, êîð è ò.ä.)
Ïîñëå òîãî, êàê âû âñ¸ ñäåëàëè ïðàâèëüíî è ïðîâåëè â ïëàíêå íóæíîå êîëè÷åñòâî âðåìåíè íåîáõîäèìî âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå:
– ðàññëàáèòü ìûøöû òîðñà
– ðàññëàáèòü ëîêòè è ëå÷ü íà æèâîò
ÊÀÊÈÅ ÌÛØÖÛ çàäåéñòâîâàíû â ïëàíêå:
– êîñàÿ ìûøöà æèâîòà
– ðîìáîâèäíàÿ, øèðî÷àéøàÿ, ÷åòûðåõãëàâàÿ ìûøöà
– äåëüòîâèäíàÿ
– ãðóäíàÿ
– ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà
– ïåðåäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ
– ïîäâçäîøíàÿ è ò.ä.
ÏÎËÜÇÀ ïëàíêè:
Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ çàäåéñòâîâàíû ÿãîäè÷íûå è èêðîíîæíûå ìûøöû, ÷òî ïîìîæåò ñäåëàòü ÿãîäèöû áîëåå óïðóãèìè.
Çàäåéñòâîâàí íèç ñïèíû, ïëå÷è è øåéíûé îòäåë, à ýòî íå ïëîõàÿ ïðîôèëàêòèêà îñòåîõîíäðîçà â øåéíîì è ïîÿñíè÷íîì îòäåëå. Êðîìå ýòîãî âû èçáàâèòåñü îò áîëåé ìåæäó ëîïàòêàìè è â ïëå÷àõ, êîòîðûå èíîãäà âîçíèêàþò ïðè ñèäÿ÷åé ðàáîòå.
Îñíîâíàÿ ìàññà òåëà, â äàííîì óïðàæíåíèè, ïðèõîäèòñÿ íà íîãè è ïëå÷è. Ïðè ýòîì â ïëàíêå ìàêñèìàëüíî çàäåéñòâîâàíû íîãè: îò áåäåð äî èêð. Òàê ÷òî êðåïêèå íîãè âàì ãàðàíòèðîâàííû.
Åñòåñòâåííî ìûøöû æèâîòà íà÷íóò ïðèõîäèòü â ôîðìó è æèâîò ñòàíåò áîëåå ïëîñêèì, ò.ê. çàäåéñòâîâàíû è êîñûå è íèæíÿÿ îáëàñòü ïðåññà.
Ïðîòèâîïîêàçàíèÿ ê óïðàæíåíèþ ïëàíêà
Êàê è áîëüøèíñòâî ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ïëàíêà îáëàäàåò ðÿäîì ïðîòèâîïîêàçàíèé ðàçëè÷íûõ óðîâíåé ñåðüåçíîñòè.
Ñëåäóþùèå ôàêòîðû íàêëàäûâàþò ñòðîãèé çàïðåò íà ïîääåðæàíèå ñòîéêè:
Òðàâìû ïîçâîíî÷íèêà è ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ (â îñîáåííîñòè ãðûæà).
Ïðîáëåìû ñ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìîé, ïîâûøåííîå äàâëåíèå.
Òðàâìû ñâÿçîê èëè ñóõîæèëèé.
Âíóòðåííèå âîñïàëåíèÿ.
Êèñòåâîé òóííåëüíûé ñèíäðîì.
Îáîñòðåíèå õðîíè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé.
Íåäàâíåå (äî 6 ìåñÿöåâ íàçàä) êåñàðåâî ñå÷åíèå.
Ïîñòîïåðàöèîííûé ïåðèîä, ïîñòåëüíûé ðåæèì.
Åñëè âàì òÿæåëî ñòîÿòü äîëãî â ïëàíêå, òî ñîâåòóþ íà÷àòü ñ 10-15 ñåê ïî 3-4 ïîâòîðåíèÿ ñ îòäûõîì ìåæäó íèìè îêîëî ìèíóòû.
Òåõíèêó âûïîëíåíèÿ ïëàíêè ìîæíî íàãëÿäíî ïîñìîòðåòü íà âèäåî.
Âàø Âèêòîð Âèï
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
1
Ïîõîæèå ïîñòû çàêîí÷èëèñü. Âîçìîæíî, âàñ çàèíòåðåñóþò äðóãèå ïîñòû ïî òåãàì: