30 минут бега в день польза
В предыдущей статье мы говорили о том, какую пользу несет бег 10 минут каждый день. Сегодня поговорим о том, что дадут человеку 30-минутные регулярные пробежки.
Для похудения
Если 4-5 раз в неделю совершать получасовые пробежки, то похудеть вполне реально. Однако стоит не забывать о том, что организм имеет свойство приспосабливаться к любому виду физической нагрузки. Поэтому в первый месяц таких тренировок с большой долей вероятности вы сможете потерять от 3 до 7 кг лишнего веса. Но вот потом организм может привыкнуть к однообразной нагрузке, найти резервы для того, чтобы экономить энергию. И прогресс в похудении может не просто замедлиться, но и остановиться.
Но выход есть. Во-первых, правильное питание ускорит процесс похудения. Во-вторых, можно не увеличивая время бега увеличить скорость. А лучше всего бегать фартлек.
Кроме того, любая физическая активность заставляет организм учиться быстрее работать с веществами и энергией. Соответственно улучшается обмен веществ, а это значит, что и похудеть будет легче.
Для здоровья
Бег имеет много преимуществ. Но у него есть один большой недостаток – это сильное влияние на коленные суставы. К сожалению полностью избавиться от этого минуса практически невозможно. Разве что если всегда бегать по стадиону, покрытому резиной. Но мало у кого есть такая возможность.
Поэтому прежде чем бегать, приобретите кроссовки на хорошей амортизирующей поверхности и изучите вопрос постановки стопы при беге. Это позволит не получать травмы. И, в принципе, если правильно бегать в хороших кроссовках, то и проблем не будет никогда. Они обычно возникают из-за каких-то форс-мажорных обстоятельств и от перетренированности.
Но если говорить о пользе 30 минут бега для здоровья, то она колоссальна.
Во-первых, это улучшение работы сердечнососудистой системы. Ничто так не тренирует сердце, как регулярный бег. Если 4-5 раз в неделю бегать по 30 минут даже в медленном темпе, то проблем с сердцем не будет. Тахикардия уйдет за месяц. А когда главная мышца человека в отличном состоянии, то и весь организм чувствует себя гораздо лучше.
Улучшение работы легких также гарантировано при такой регулярности бега. Одышка будет в прошлом, если всерьез начать бегать несколько раз в неделю.
Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега
Укрепление мышц тела и суставов. Само собой любая нагрузка оказывает давление на суставы и мышцы. Но бег тем и хорош, что это давление небольшое и равномерное, поэтому отлично тренирует тело и исключает возможность надрыва. Ноги, брюшной пресс, пресс спины – это основные мышцы, которые задействуются в беге. К сожалению бег не тренирует руки. Поэтому для укрепления плечевого пояса надо заниматься дополнительно.
Для спортивных результатов
30 минут бега в день, даже если бегать каждый день, не позволят достичь каких-то высот в спорте. Максимум на что вы сможете рассчитывать – 3 взрослый разряд на средней или стайерской дистанции.
Однако, если бег превратить в фартлек и добавить к тренировкам общефизическую подготовку, то тогда можно достичь любых высот.
Бегайте, ведь это самый простой и доступный способ держать свое тело в тонусе.
Автор публикации
4
Комментарии: 0Публикации: 166Регистрация: 18-09-2015
Думаете, у Вас нет времени тренироваться сегодня? Подумайте еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут принести огромную пользу вашему краткосрочному и долгосрочному здоровью. Вот 7 главных причин, чтобы обуть кроссовки и все-таки выбраться на пробежку.
Бег сжигает жир
Исследования в разных отраслях знаний показывают, что бег в течение всего 15-30 минут увеличит интенсивность метаболических процессов и запустит сжигание жира как до, так и после тренировки. Это потому, что во время более короткой пробежки Ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль при увеличении интенсивности упражнений.
Вы также будете продолжать сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивных физических нагрузок ваше тело переходит в режим избыточного потребления кислорода, где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния перед тренировкой. Это состояние может длиться от 15 минут до колоссальных 48 часов; так что 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир в течение 2 дней.
Это кайфово!
Бег заставляет нас чувствовать себя хорошо – даже если Вы пробежитесь совсем чуть-чуть. Всего за 10 минут аэробных упражнений высвобождается большое количество эндорфинов, улучшающих настроение, которые отвечают за «беговой кайф», поэтому быстрый бег во время обеденного перерыва может заставить Вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительный в другое время суток.
Но упражнения дарят не только сиюминутное удовольствие; регулярный бег имеет бесчисленные долгосрочные последствия для Вашего психического здоровья, от снижения стресса и тревоги до повышения уровня энергии. Если Вы не доверяете исследованию, просто попробуйте короткие, регулярные пробежки в течение месяца и убедитесь сами.
Быстрое восстановление
Бег в течение всего 30 минут не напрягает мышцы излишне, не растягивает связки. Это означает гораздо меньший риск получения травмы. Тем не менее, организм адаптируется к подобной нагрузке и становится более приспособленным для забегов на долгие дистанции. Даже если вы обычно ходите на более длинные дистанции (а не бегаете), иногда короткие тридцатиминутные пробежки могут улучшить показатели выносливости в долгосрочной перспективе.
Сжигание калорий
Один 30-минутный пробег гарантированно сожжет от 200 до 500 калорий. Это фантастический шаг вперед к вашей цели потери веса. Или возможность избавиться от «лишнего», съеденного за обедом. Какими бы ни были Ваши цели и приоритеты, даже короткий бег поможет сжечь достаточно калорий и удовлетворить Вас.
Улучшение сна
Когда Вы начнете бегать регулярно в течение 30 минут, Вы увидите, что Ваш сон значительно улучшится. И даже если Вы привыкли к более напряженным упражнениям, более короткий бег все равно окажется эффективным орудием в улучшении сна.
Это касается как качества, так и количества; Вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех фазах глубокого сна, которые так важны для физического восстановления. Здесь есть одна оговорка: старайтесь не планировать бег перед сном. Все эти приятные эндорфины не только дарят радость, но и заряд бодрости, поэтому заснуть после пробежки может оказаться трудной задачей.
Чувствуйте себя лучше!
Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю в течение 30 минут, внутренняя польза для здоровья очень быстро начнет проявляться. Вскоре вы увидите эффекты, такие как более выраженные мышцы, уход лишних килограммов, более чистая и здоровая кожа. Ваши мышцы станут сильнее, поэтому вы сможете выжать больше пользы от дополнительных занятий в тренажерном зале, а ваша улучшенная кардио-физическая форма позволит попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше.
И как насчет жить дольше?
Кажется фантастикой? Но исследования показывают, что это действительно так! Уровень физической подготовки, который вы достигаете благодаря регулярным коротким забегам, может увеличить продолжительность Вашей жизни на годы.
Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, улучшение баланса «хорошего» и «плохого» холестерина, снижение уровня гормонов стресса. Ваше качество жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки последовательно связан с улучшением работы мозга и памяти утверждают ученые.
Экипировка для бега
Чтобы беговые тренировки были не только полезными и эффективными, но и удобными, нужно подобрать себе подходящую экипировку. Как говорят легкоатлеты: «Нет плохой погоды для бега, есть плохое снаряжение!».
Первое, с чего следует начать – это кроссовки. Вы можете купить кроссовки Reebok, Adidas, Nike… Любой бренд, который Вам нравится. Предпочтите специальные модели для бега – они легкие, имеют хорошую амортизацию. Не забывайте своевременно менять обувь – каждые 500-600 километров стоит заменять кроссовки, иначе они начнут плохо влиять на стопы и позвоночник. Например, Вы можете взять кроссовки Reebok All Terrain Craze или Nike Zoom Fly.
Также Вам понадобится одежда. Для лета достаточно шорты и футболку для бега, осенью и весной уместны кофты с длинными рукавами. Зимой обзаведитесь легкой курткой, которая не даст потеть, но и не будет пропускать холодный ветер.
Избегайте хлопка, потому что он впитывает пот и прилипает к телу, после чего перестает сохранять тепло и сам быстро охлаждается.
Korlic Jo · 9 сентября 2017
10,4 K
Считается, что эффективность аэробной нагрузки начинается от 40 минут, но при этом, если выбирать: бегать по 20-30 минут или не бегать вообще, то первый вариант намного более полезен, нежели второй. Поскольку ваш организм все равно включается в работу и фиксирует это. Когда появится время выполнять более длительные тренировки, вам будет намного проще к ним перейти.
Бегаю марафоны
https://www.running-life.ru
Смысл есть. Но если вы начнете с 20-30 минут, то через некоторое время захочется большего.
20-30 минут в день – это прежде всего заряд бодрости на весь день, если вы конечно не тренируетесь до отказа. Примерно, через это самое время после начала пробежки организм начинает эффективней расщеплять жиры – поэтому пробежка в 40 минут рекомендована для снижения веса.
Только… Читать далее
Что будет, если бегать по утрам, но продолжать курить?
Люблю #sekta, петь и ничего не делать
Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательные системы, развивают выносливость. Конечно, курящему намного сложнее бегается, но это все тренируется. Раньше я не могла пробежать и километра без остановки, потому что думала что мои легкие по пути просто выпадут. Но чем чаще я стала бегать, тем лучше результаты: 10 км без остановок, дальше – лучше! А ещё курильщикам советую контрастный душ! И ни в коем случае не курить после бега. Всем спорта!
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли без вреда для здоровья обычному человеку бегать каждый день по 10 км?
Спортмед, поэт, волонтёр, сериальный эксперт, фан sci-fi и female-рока, dyke.
Обычный человек – это весьма обширное понятие, однако.
Зависит от Вашего образа жизни, от веса, от типа телосложения (что очень важно, одно дело, когда Вы спичка 38 кг, другое дело, когда сумоист 120. Само собой, сумоисту нужно ещё работать и работать перед тем, как начать бегать по 5 минут в день, а спичке надо бы пресс и попу подкачать качать, чтоб стать бегуном. Допустим, Вы весите 70-75. Ежели к пробежкам Вы привыкли, то полчаса в день – это нормально. Пробежите ли Вы 10 км за полчаса – сие уже от техники бега зависит, да и надеюсь, что Вы не по болотам бегать собрались в кирзовых сапогах.
Но бег на расстояния подобные без особого понимания, для чего же Вам нужно пробежать именно 10 км – это не очень здоровый подход. А мы же для оздоровления бегаем. Хотелось бы, чтоб обычные горожане были подготовленными физически и морально к самым обычным ежедневным нагрузкам и взяли за правило соблюдать все рекомендации доктора, тренера и здравого смысла.
Но индивидуальный подход нужен к каждому.
Плоскостопие, сколиоз – это, к сожалению, популярно нынче среди обычных горожан. С такими проблемами 10 км в день – это нереально, ибо на следующий день будут ныть ноги, спина, плечи, мышцы дёргать – какая уж тут польза от бега, встать бы на работу на следующий день. Лучше сначала поработать с тренером хорошенько.
Где-то тут я уже поясняла за верную технику бега, чтоб спина не болела и про кроссовки, поищите. Для людей с плоскостопием нужны кроссовки с поддержкой свода стопы, с усиленной зоной амортизацией по внутренней поверхности передней части кроссовка. Разная пронация – разная амортизация.
Можете ещё и велосипед прикупить – одно удовольствие же прокатиться, активная велопрогулка хорошо заменяет пробежку, 10 км в день на велосипеде – отличная альтернатива 10 км бега.
Лучше бегать таки без километража, примерно минут 40 в день – это самый оптимум для среднестатистического жителя мегаполиса нормального веса, с нормально развитой спиной и прессом и отсутствием плоскостопия.
Свежее утро и чуть сумеречный вечер – самое оптимальное время для не особо интенсивных побегушек.
Cреднестатистическому человеку порекомендовала бы чередовать бег и ходьбу. 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Прочитать ещё 6 ответов
Сколько должны длиться пробежки по времени и расстоянию, чтобы это было полезно?
Для того чтоб это было полезно можно и просто каждый день прогуливатся как минимум два часа желательно в парковой зоне. А если вы всерьез настроены бегать то знайте пробежка должна длится дольше 25 минут. Это минимальное время. Оздоровление идет после того как пройдет стадию согревания, а это происходит приблизительно после 6-8 минут бега. После того как организм втянется в нагрузки настает стадия оздоровления. Бегать нужно как минимум три раза в неделю но лучше каждый день. Это будет намного эфективнее. Старайтесь каждый раз немного продлить время бега, если начнете дышать ртом то вы явно перестарались и темп вовсе не ваш.
Какая нормальная частота пульса при беге для людей за 30?
Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь знаниями. · get.run
Добрый день.
“за 30” — так сказали, как будто “за 60” 🙂
В 30 многие любители начинают заниматься бегом. Я начал в 32. Многие товарищи начинали в 40, 45 и позже.
“Нормальной” частоты пульса не существует. Все зависит от типа бега, вашего уровня подготовки, поверхности, по которой вы бежите и других условий.
Вообще, наиболее легко бежать при частоте пульса до 160 ударов в минуту. Чем больше пульс, тем тяжелее вам бежать, тем больше и быстрее вы устаете.
Если вы новичок, мы рекомендуем придерживаться пульса до 140-160 ударов в минуту, так бежать легче. Чтобы минимизировать свой пульс, воспользуйтесь следующими советами:
- Бегите медленно. Если вам кажется, что вы почти не бежите, но пульс все равно высокий, бегите еще медленнее! Вам даже может казаться, что пешком вы бы шли быстрее, ничего страшного, скоро это пройдет и вы начнете бежать при тех же значениях пульса значительно быстрее
- Бегите по ровной поверхности. На рыхлых поверхностях (снег, песок), в грязи, а также на скользких поверхностях (лед, лужи) бег будет вызывать гораздо больший пульс, чем бег по ровным поверхностям
- Не бегайте в гору. Если вы новичок, то не старайтесь бегать в гору. Бег в гору мгновенно поднимает пульс до максимума, особенно, если вы не очень много двигались в обычной жизни и если у вас есть лишний вес.
- Не бегайте в жару или очень тепло одевшись. Бег в жаркую погоду или в жаркой одежде всегда будет сопровождаться повышенным пульсом. Старайтесь бегать в тени, а не под лучами летнего солнца. Идеальное место — парк под кронами деревьев.
Помните, что говорили древние греки о беге? Они советовали его всем: и тем, кто хочет быть красивым, и тем, кто хочет быть молодым или здоровым. Прошло несколько тысяч лет, а этот постулат до сих пор актуален. Медики признают бег оптимальной профилактикой сердечнососудистых заболеваний, регулярная физическая нагрузка помогает бороться со стрессом и самодисциплинирует.
Как влияет бег на наш организм?
Улучшение кровообращения. Современные исследования показывают, что различные опухолевые образования и болезни внутренних органов связаны с застоем кровообращения в тех или иных участках тела. Кровь нормально не циркулирует и не вымывает патологичные бактерии, которые в последующем становятся базой для роста опухолей или различных процессов гниения, повреждения тканей.
Как заставить кровь циркулировать по организму? Единственно правильным ответом становятся физические нагрузки. Во время бега задействованы легкие, мышцы корпуса и ног. Кровь постоянно доставляет кислород по организму, она обновляется и буквально очищает все изнутри. После бега Ваш организм начинает работать с новыми силами, пусть даже сразу вы этого не замечаете.
Укрепление сосудов и сердца.
Сердечнососудистые заболевания занимают первое место в мире в рейтинге причин смерти. Во времена гиподинамии мы забываем о прогулках, активном образе жизни. Пересев в машины и комфортные офисные кресла человек практически подписал себе приговор – слабое сердце и сосуды.
Зачем главному мотору организма напрягаться, если вы постоянно находитесь в состоянии покоя? Сердце начинает биться слабее, его ритм нарушается, появляются скачки с давлением. Добавьте к этому лишний вес – хроническая гипертония вам обеспечена. Но всего лишь 30 минут бега помогут решить эту проблему.
Во время бега организму нужна энергия, а мышцам – кислород. Перекачивая кровь во время нагрузок, сердце начинает биться быстрее. Сердечная мышца во время ускоренного ритма также тренируется, ее тонус и выносливость повышаются. Не зря же такие тренировки называют «кардиотренировками», то есть – занятиями для сердца.
Сброс лишнего веса.
Второе следствие гиподинамии – ожирение. Лишний вес – это дополнительные 10, 15, 20 килограмм. Они ложатся нагрузкой на ваши почки, сердце, суставы и позвоночник. Низкая подвижность просто губит ваш организм, вам становится тяжелее просыпаться по утрам, не хочется работать.
Всего лишь тридцать минут бега в умеренном темпе помогут вам предотвратить ожирение при условии нормального и сбалансированного питания. Вы можете начать просто с быстрой ходьбы, перейти на легкий бег трусцой и закончить интервальными тренировками для оптимального жиросжигания.
Гарантия долголетия.
Ученые, занимающиеся исследованиями организма на клеточном уровне, недавно пришли к выводу о том, что наши клетки также имеют тонус. Дряблость кожи, морщины и скорое старение внутренних органов во многом становится следствием потери тонуса клеток. Опять же, тонус клеток повышается при нормальной циркуляции крови и воздуха. Лучшая транспортировка гемоглобина и кислорода происходит именно во время тренировки.
В США Brigham Young University сравнили две фокус-группы: одна из них занималась спортом лишь периодически, а вторая – ежедневно посвящала пробежкам от 30 до 40 минут в день. На клеточном уровне между ними наблюдалась разница в 2 года при одинаковом уровне жизни и состоянии здоровья! Самое время и вам купить беговые кроссовки.
Отдых для мозга.
Когда мы бегаем, мы расслабляем свой мозг. Если утром вам сложно проснуться, попробуйте выйти на получасовую пробежку вечером – так вы сможете сбросить груз мыслей, которые накопились за день. Нашему мозгу нужно отдыхать. Только так вы сможете генерировать свежие идеи.
Постоянное напряжение нейронов может провоцировать головные боли, бессонницу, стрессы или даже депрессию. Дайте своим мыслям свободу! Пробежитесь по парку в хорошую погоду – вы увидите, что блестящие идеи и решения проблем не заставят себя ждать.
Дисциплина.
Как показывает практика, люди, привыкшие уделять бегу хотя бы 30 минут в день, более дисциплинированы и организованы. Вы сможете организовать свой день правильно и будете успевать в разы больше. Каждый раз вы идете бегать в парке, несмотря на погоду, на 20 минуте устаете, но бежите снова. Скажите, будет ли вам сложно достигать и других жизненных целей?
Хороший цвет лица и отличное настроение. Бонусом к регулярным пробежкам вы получаете отличный цвет лица и отдохнувший вид (можете сказать спасибо вашей крови, которая во время бега насыщается кислородом). После каждой пробежки вас будет сопровождать чувство сделанного дела, вы будете гордиться собой – от этого улучшится и настроение.
Всего 30 минут в день или через день, вашего времени, могут так сильно «прокачать» ваш организм! Берите свои кроссовки и бегите – от болезней, стрессов, переутомления и лишнего веса. И помните, что самое сложное – начать!