20000 шагов в день польза
Ежедневный ритм жизни большинства людей очень активный и насыщенный. С момента, как мы встаем с кровати и до момента, когда мы ложимся спать, мы все время заняты выполнением множества задач.
Каждый день мы должны включать в свой распорядок дня периоды для отдыха, которые дадут возможность оставить заботы и ощутить спокойствие.
Факторы, влияющие на отличное самочувствие
Образ жизни оказывает фундаментальное влияние на качество жизни. Огромное число факторов сказывается на здоровье людей, а также на их физическом, умственном и эмоциональном состоянии. Среди них можно отметить:
- пищевые пристрастия;
- занятия физическими упражнениями и тренировки;
- условия труда;
- личные отношения;
- психическое и физическое здоровье;
- мобильность, без которой организму не обойтись.
Зачастую мы забываем уделять время своему организму, предполагая, что он всегда будет работать должным образом. Питание и физические упражнения являются основополагающими факторами для обеспечения физического здоровья и интеллектуального потенциала.
Однако из-за напряженного образа жизни значительное число людей во всем мире не считают это приоритетным, поскольку часто не находят времени или не готовы к этому.
Но ведь совсем не обязательно спешить в спортзал. Достаточно изменить всего лишь некоторые аспекты своего образа жизни. Это приведет к огромным переменам и даст возможность лучше себя чувствовать физически а, следовательно, обрести гармонию с самим собой.
Зачем в повседневной жизни нужна ходьба
Одним из способов улучшения самочувствия и повышения качества жизни является включение ходьбы в свои повседневные привычки. Несмотря на то, что, как правило, рабочие будни долгие и изнурительные, если добавить к своим привычным занятиям пешие прогулки в среднем примерно по 20000 шагов в день, это положительным образом скажется на состоянии организма.
С появлением в городах технологий, индустриализации и урбанизации люди перестали ходить. Нам намного легче и удобнее доехать до пункта назначения на личном или общественном транспорте. Но насколько изменится жизнь, если вместо этого мы решим пойти пешком? Без сомнения, организм будет нам благодарен.
Преимущества ежедневной ходьбы
Если мы решим прекратить пользоваться различными видами транспорта, а вместо этого пройдем путь пешком до университета, работы или школы, где учатся наши дети, это приведет к позитивным изменениям в жизни.
Пешие прогулки длиной примерно по 20000 шагов в день несомненно приносят пользу организму. Среди бесспорных плюсов можно выделить следующие:
Снижение веса. Это одно из наиболее распространенных стремлений большинства людей. В поисках решения, способного помочь сбросить лишние килограммы, которые показывают весы, мы, как правило, идем в спортзал. Ежедневная прогулка – разумный и здоровый способ естественным образом сжигать калории, без необходимости прибегать к интенсивным физическим упражнениям или нелегким и жестким диетам. Однако важно учитывать, что если целью является снижение веса, потребление калорий также должно уменьшаться. Это означает, что физические упражнения и физическая активность всегда должны сопровождаться сбалансированным, здоровым питанием с низким содержанием жиров.
Очищение сознания и снижение стресса.
Беспокойство и стресс являются неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Ходьба помогает расслабиться и очистить разум. Она часто помогает привести в порядок мысли.
Когда мы идем и делаем это осознанно, мы вступаем в контакт с нашим телом, общаемся со своим организмом. Это помогает изменить мысли и освободиться от постоянного ежедневного напряжения.
Повышение активности. Хотя зачастую кажется, что ходьба может только повысить уровень усталости, на самом деле все наоборот, но она должно войти в число повседневных привычек. Вначале это будет довольно утомительным, и к концу дня будут болеть мышцы. Но включив в свою повседневную жизнь привычку ходить пешком, вы сможете эффективнее распределять энергию, и ее хватит на все задачи, которые должны выполняться в течение дня. Было отмечено, что те, кто ходят по меньшей мере по 20000 шагов в день, способны эффективнее работать, поскольку их организм не устает, а наоборот становится гораздо активнее. Это связано с тем, что сжигаются лишние калории, а, кроме того, ходьба способствует насыщению мозга кислородом.
- Положительное влияние на здоровье.
Ежедневная ходьба снижает уровень сахара в организме, сжигая калории и уменьшая накопленный жир, тем самым также значительно уменьшая риск диабета.
Кроме того, это прекрасная терапия для людей с сердечными заболеваниями, которым запрещено заниматься активной физической деятельностью, способной подорвать здоровье сердца. Аналогичным образом в послеоперационный период врачи рекомендуют включать в свой образ жизни ежедневные прогулки. - Созерцание природы.
Людям, которые любят природу, ежедневная ходьба позволяет вступать с ней в контакт и наслаждаться ей. Это способствует хорошему самочувствию и позволяет с легкостью справляться с эмоциями. Даже если вы живете в городе, вы всегда можете найти подходящее место, где можно насладиться видом и расслабиться. - Улучшение качества сна.
Когда вы возвращаетесь домой после утомительного дня, вы просто хотите спать.
Во время ходьбы вы очищаете разум, вам будет намного легче заснуть, и ваш сон будет спокойным и комфортным, если перед сном вы совершите прогулку пешком.
Если статья была вам полезна, пожалуйста, оцените ее «Палец вверх»!
Спасибо за подписку на наш канал!
Перевод
Сколько шагов нужно делать в день?
Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов необходимо совершать за день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что соответствует примерно 7-8 километрам. Зачастую считается, что это количество — целевой показатель для поддержания здорового образа жизни. Утверждается, что у ходоков, делающих такое количество шагов в сутки, стабильно снижается давление и нормализуется уровень глюкозы в крови.
Однако насколько универсальна эта рекомендация? Действительно ли мужчинам и женщинам любого возраста (как в 20, так и в 60 лет) важно ежедневно совершать именно 10 000 шагов? Еще один принципиальный вопрос заключается в том, с какой скоростью эти шаги должны делаться и должна ли учитываться частота сердцебиения? К сожалению, научные исследования этой темы вовсе не однозначны.
Несмотря на то, что ежедневная ходьба (как и любая другая спокойная физическая активность на открытом воздухе) определенно несет пользу для здоровья, современные научные данные отталкиваются вовсе не от количества шагов в день, которое нужно проходить, а от продолжительности и регулярности подобных тренировок. Минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю.
10 000 — норма шагов в день
Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.
Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.
ВОЗ: рекомендации и нормы
Всемирная Организация Здравоохранения все же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹. При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности.
Нормы количества сделанных шагов за день:
- Менее 5000 — малоподвижный образ жизни,
- 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности,
- 7500-10000 — средний уровень активности,
- 10000-12500 — активный образ жизни,
- Более 12500 — крайне активный образ жизни.
Недельное время активности
Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.
Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу. В случае, если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может только навредить.
Польза ходьбы для здоровья
Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов². Однако, как мы отмечали ранее, важно адекватно оценивать возможности своего организма.
Как похудеть с помощью ходьбы?
Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником большого количества хронических заболеваний — от диабета, болезней сердца и сосудов, до проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы потребляете с едой и сжигаете во время спорта.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал — это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.
Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний³.
***
Рекомендация о том, что в день нужно проходить не менее 10 000 шагов, является лишь усредненным значением. Современные научные исследования говорят о том, что пожилым людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю. Для поддержания здоровья нужно примерно 30 минут легкой физкультуры ежедневно.
Научные источники:
- Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, source
- Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
- Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, sourc
Что произойдет с вашим телом, если вы начнете ходить 10.000 шагов в день
22 сентября отмечается Всемирный день без автомобиля, когда всех автовладельцев призывают отказаться от поездки на своем четырехколесном друге и пройтись пешком. Это становится еще более актуальным в свете того, что большинство из нас знакомо с утверждением — чтобы быть в прекрасной физической форме и не иметь проблем со здоровьем, нужно делать 10 тысяч шагов в день.
Почему именно 10 тысяч шагов?
На аксиоме, что 10.000 шагов в день необходимы для здоровья, была построена целая индустрия. Именно такой показатель имеет большинство цифровых шагомеров — фитнес-трекеров, приложений для мобильных телефонов, умных часов — в качестве ежедневной цели. Но откуда взялось это магическое число? Попробуем разобраться.
С одной стороны, это достаточно привлекательная цифра — согласитесь, утверждение «сегодня я сделал 10 тысяч шагов» звучит амбициозно и гордо. С другой стороны, запомнить круглое число всегда проще. И все же принято считать, что гипотеза о пользе именно такого количества — это всего лишь маркетинговый ход, придуманный в середине 1960-х в Японии разработчиками шагомера Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 тысяч шагов».
Интересно!
Этот прибор напоминал собой часы в форме луковицы и был предназначен для ношения на поясе либо в кармане. В нем использовался механизм с грузом, по принципу маятника реагирующий на шаги, и простой счетчик с конечной отметкой в 10.000 шагов. Именно столько, по мнению автора этого фитнес-гаджета — молодого ученого из университета Кюсю доктора Йосиро Хатано, — было достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и ожирения. Доктор Хатано исходил из того, что его сограждане делают до 4 000 шагов в день и переедают приблизительно на 300-400 ккал. Если же увеличить ежедневную норму до 10 тысяч шагов, дополнительно будут сжигаться 500 ккал.
Справедливости ради отметим, что сегодня нет настолько большого объема научных изысканий, которые доказывали бы, что именно такое количество шагов, а не 8 / 12 / 15 тысяч будут идеальными для здоровья в долгосрочной перспективе.
Всем ли нужно делать 10.000 шагов в день?
Известно, что малоподвижный образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5 тысяч шагов в день, это может привести к избыточному весу либо ожирению, кроме того, возрастает риск потери костной массы, атрофии мышц и множества других проблем.
Факт!
Исследование, опубликованное в AmericanJournalofPreventiveMedicine показало, что у людей, которые делали более 5 тысяч шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта был намного ниже, чем у тех, кто ходил пешком меньше. А другой научный труд, опубликованный в Journal of Physical Activity and Health свидетельствует о том, что уженщин, которые проходили хотя бы 5 тысяч шагов в день, риск избыточного веса и высокого артериального давления был намного ниже, чем у тех, кто этого не делал.
Однако в настоящее время существуют опасения, что слишком быстрый переход к 10 тысячам шагов в день может иметь неблагоприятные последствия для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни, например, у «синих воротничков» и пожилых людей, а также тех, у кого есть хронические заболевания либо диабет 2 типа.
В то же время есть и те, кто превышают норму в десяток тысяч шагов — дети, бегуны, представители некоторых профессий и многие другие категории — таким образом, можно сделать вывод, что эта цель подходит не всем. К тому же уже есть исследования показывающие, что большее количество шагов приводит к увеличению пользы для здоровья.
Интересно!
Ученые из Университета Теннесси (США) еще в 2004 году провели исследование в фермерском сообществе амишей, где за последние 150 лет образ жизни заметно не изменился. Например, они почти не ездят на автомобилях, и их предпочтительным занятием до сих пор является трудоемкое сельское хозяйство. Участники эксперимента носили электронный шагомер в течение 7 дней и заполняли журнал, где ежедневно отмечали количество пройденных шагов и виды физических нагрузок. При этом среднее количество шагов в день у мужчин составило 18 425 и, соответственно у женщин — 14 196. В результате исследователи пришли к выводу, что высокие уровни физической активности могут способствовать низкой распространенности ожирения у амишей — у мужчин его не наблюдалось совсем, среди женщин им страдали 9 процентов населения.
В настоящее время ученые, изучающие влияние на человека физических нагрузок, в том числе занятий спортом, ставят задачу провести еще больше исследований, чтобы понять, имеет ли большее количество шагов долгосрочную пользу для здоровья в сравнении с традиционными десятью тысячами.
Преимущества ходьбы как вида спорта
Ходьба является одной из самых безопасных и универсальных форм движения. В ней нет перепадов, как, например, в беге, поэтому во время пешей прогулки не оказывается отрицательного воздействия на суставы. Немногие виды физической активности дают так много преимуществ, как регулярные прогулки. А попытка сделать десяток тысяч шагов (или любое другое число в зависимости от текущего уровня вашей активности) — это отличный способ мотивировать себя просто встать и начать двигаться больше. В результате от этого выиграет практически каждая часть вашего тела. Вот 10 положительных эффектов, которые вы можете ожидать от выполнения этого задания.
1. Ваше сердце станет выносливее
Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, посылаемой вашим мышцам. Возрастает также ударный объем сердца — он определяет, сколько крови перекачивает сердце за один такт. Все это повышает сопротивляемость различным заболеваниям, и увеличивает продолжительность жизни.
Интересно!
Исследование среди работников почтового отделения Глазго (Шотландия), которое было опубликовано в журнале International Journal of Obesity, показало, что те из них, что работали на доставке почты и делали 15 тысяч шагов в день, имели более тонкую талию и низкий риск возникновения ишемической болезни сердца.
2. Это укрепит ваши легкие
Ежедневная ходьба укрепляет не только ваши легкие, но и окружающие их мышцы. По мере увеличения скорости и объема кислорода, который вы вдыхаете, увеличивается способность вашего тела эффективно использовать его.
3. Это укрепляет ваши кости
Физическая активность (особенно упражнения с нагрузкой) создает дополнительную нагрузку на кости, что помогает улучшить их плотность и снизить в дальнейшем риск развития остеопороза. Ходьба, а еще лучше бег — отличный старт для этого.
Вы много читаете, и мы это ценим!
Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья
4. Это улучшает работу вашего мозга
Физическая активность способствует высвобождению гормонов хорошего самочувствия, например, эндорфинов, а также увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к улучшению когнитивных функций. Поэтому при регулярном движении вы не только испытываете меньше беспокойства, но и работаете над повышением своей креативности, продуктивности и концентрации.
Интересно!
Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что всего одна тренировка повышает способность мозга реорганизовываться, восстанавливаться и адаптироваться к новым ситуациям. Другое исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, где подопытными были крысы, показало, что аэробные упражнения, такие как ходьба, могут также стимулировать рост новых клеток в гиппокампе, области мозга, которая регулирует эмоции и память.
5. Вы будете наращивать мышцы
Ежедневная физическая активность приводит к увеличению мышечной массы, а также повышает выносливость.
6. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови
Когда вы физически активны, ваши мышцы используют больше глюкозы в крови. Активность также помогает инсулину эффективнее работать в организме.
7. Улучшает гибкость
Физическая активность делает вас более гибкими, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и снижает риск получения травм.
Интересно!
Исследование, опубликованное в журнале Obesity Scienceand Practiceдоказало, что когда речь идет о снижении веса, 10 тыс. шагов в день равны по эффективности пяти тренировкам в неделю, продолжительностью по 30 минут.
8. Это может помочь снизить артериальное давление
Физическая активность важна для предотвращения и контроля высокого кровяного давления. Ежедневная ходьба может помочь уменьшить жесткость ваших сосудов и сделает их более эластичными, что позволит крови свободнее течь.
9. Повышает уровень энергии
Ходьба — отличный способ повысить уровень энергии, ведь она укрепляет сердце и улучшает кровообращение. А это, в свою очередь, помогает бороться с усталостью.
10. Улучшает ваше настроение
Физическая активность запускает высвобождение нейротрансмиттеров — эндорфинов, серотонина и дофамина. А они играют ключевую роль в контроле настроения.
Кстати!
Интересно, но человек, измеряющий количество своих шагов, может перестать получать истинное удовольствие от ходьбы. По мнению Джордана Эткина, психолога из Университета Дьюка (Дарем, США), когда люди знают о цели и начинают обращать внимание на результат, это подрывает внутреннюю мотивацию, и в итоге они воспринимают физическую активность, как еще одну работу. Вследствие чего их уровень счастья будет намного ниже, чем, если бы они просто шли без отслеживания своих шагов.
Сколько все-таки надо отмерить шагов в день?
На самом деле, ходить нужно столько, сколько требует ваш организм. Однако установка ежедневной планки количества шагов является проблематичной по нескольким причинам.
Во-первых, интенсивность шага имеет значение. Десяток тысяч медленных шагов не равен по эффекту идентичному количеству быстрых. Это говорит о том, что, выбирая прогулку медленным шагом, нужно понимать, что провести на улице придется более продолжительное время.
Интересно!
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения необходимо еженедельно выделять 2,5 часа для занятий умеренными упражнениями либо 75 минут — чтобы позаниматься спортом интенсивно. Исследователи из Массачусетского университета (Амхерст, США) посчитали, что умеренной физической нагрузкой можно считать ходьбу со скоростью немногим выше 4 км/ч (это примерно 100 шагов в минуту). Соответственно, энергичной ходьбой они называют ту, что превышает 130 шагов в минуту. При этомученые предложили любителям пешей ходьбы самим отслеживать уровень своей активности, а не полагаться на фитнес-гаджеты. Для этого следует подсчитать количество шагов за 15 секунд, а затем умножить полученную цифру на четыре.
Во-вторых, ориентироваться только на подсчет шагов — означает мыслить узко. Шагомер не учитывает некоторые виды движения, например, час йоги или силовых тренировок не будет им отражен точно. То же самое касается езды на велосипеде или плавания. В итоге можно получать все преимущества от занятий спортом, но никогда не делать 10.000 шагов.
В-третьих, вопрос об оптимальном количестве шагов необходимо рассматривать и в психологическом плане. Допустим, для некоторых показатель в 10 тыс. шагов и вовсе кажется недостижимым, в результате чего их намерения увеличить ежедневную физическую активность могут не увенчаться успехом.
Интересно!
Исследование, опубликованное в AmericanJournalofHealthEducation, показало, что мотивация к достижению успеха может быть связана с конкуренцией: дух соревнования побуждал подростков быть более активными. В то же время, когда эффект новизны исчез, и цель показалось уже не такой привлекательной, а для некоторых — и вовсе недостижимой, молодые люди начали жаловаться на то, что норма в 10.000 шагов установлена несправедливо.
И, наконец, нет смысла устанавливать ограничение, потому что невозможно сделать слишком много шагов за день — если вы еще можете идти дальше, значит, чем больше вы идете, тем лучше.А произвольная цель может слишком легко стать потолком — точкой, в которой люди останавливаются только по той причине, что достигают этого магического числа.
Поэтому просто выберите цель, которая подходит именно вам. Еще Аристотель утверждал, что нет ничего хуже для человеческого организма, чем длительное физическое бездействие. В движении — жизнь, поэтому оно и является лучшим лекарством, а когда оно осуществляется на открытом воздухе, количество очевидных преимуществ только возрастает.
Комментарий эксперта
Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»
По статистике, каждый год 2 миллиона человек умирает от болезней, спровоцированных гиподинамией. Самая известная среди них — ожирение: недостаточная физическая активность приводит к неполному сжиганий калорий и набору лишнего веса. Он становится источником большого количества проблем со здоровьем: сахарного диабета, гипертонии, жировой болезни печени, заболеваний сердца, печени, опорно-двигательного аппарата и даже бесплодия.
Человеческий организм нуждается в физической активности. Наше тело на 40% состоит из мышц. Если им не хватает нагрузки, страдают различные системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая система.
Чтобы оставаться в форме, нужно как минимум 2 раза в неделю по 1-1,5 часа заниматься фитнесом / играть в теннис / плавать в бассейне или каждый день по 45 минут играть в футбол / волейбол / баскетбол либо бегать по 15 минут.
При этом желательно делать нагрузку равномерной. Если вы сидите в офисе несколько дней подряд, а потом идете ворочать «железки», это однозначно стресс для организма.
Я уже несколько лет занимаюсь бегом. В любое время года, в любую погоду я пробегаю около 8 километров. Это занимает час моего времени. Я участвую в марафонских забегах. Я похудела с 48 размера до 42-го и чувствую себя, как в рекламном слогане, бодрой и полной сил!
Впрочем, не все готовы отдать свое сердце бегу и найти на него время. Тогда альтернативой может стать ходьба. Благодаря знаменитому кардиохирургу Лео Бокерия, в России четыре года назад стартовала акция «10 тысяч шагов к жизни». Этот человек пытается приобщить как можно большее число людей к здоровому образу жизни.
Ходьба — самый простой и безопасный вид физической нагрузки. Он не требует затрат на форму, покупки абонемента, помощи тренера. Просто иди и не останавливайся! Специалисты рекомендуют ходьбу по пересеченной местности. Нужна не только ровная дорога, но и подъемы, и спуски. Тогда ваш пульс будет то замедляться, то ускоряться, а сердце тренироваться.
Если вы страдаете гипертонией, ежедневная ходьба поможет вам с ней справиться.
Вы не только поправите свое здоровье, но и избавитесь от лишних килограммов. Часовой променад при скорости около пяти километров в час «съедает» 280 калорий. А если ускорить темп до семи километров в час, то можно потерять 460 калорий.
Многим сложно найти время на спорт. Но это нужно сделать! Можно ходить пешком до метро. Если вы ездите на машине, можно устраивать ежедневные прогулки. Возможно, в первые дни вы одолеете меньшее расстояние, но в итоге вы должны ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов (это в зависимости от ширины шага 6-9 километров). Пять тысяч или семь тысяч шагов — малоэффективная мера по укреплению здоровья. Меньше пяти тысяч шагов — ничто. Если человек проходит за день только пять тысяч шагов, он ведет сидячий образ жизни. И это не я придумала. Это заключение Всемирной организации здравоохранения.
Поэтому призываю: устанавливайте шагомер и попробуйте пройти 10 тысяч шагов! Это позволит вам избавиться от наметившихся проблем со здоровьем и повысит шансы на долголетие!
Использованы фотоматериалы Shutterstock
The Motivational Impact of Wearable Healthy Lifestyle Technologies: A Self-determination Perspective on Fitbits With Adolescents / Kerner C., Goodyear V. A. // American Journal of Health Education. – 2017 Jul
Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk / Tigbe W. W., Granat M. H., Sattar N. // International Journal of Obesity. – 2017 Jan
Effects of supervised and unsupervised physical activity programmes for weight loss / Creasy S. A., Rogers R. J., Davis K. K. // Obes Sci Pract. – 2017 Jun
Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults / Tudor-Locke С., Elroy J. Aguiar E. J., Han H. // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. – 2019 Jan