15 минут на скакалке польза
Ìîé ïåðâûé ïîñò òóò çà 4 ñ ëèøíèì ãîäà. Ïîñëåäíåå âðåìÿ ïðåäïî÷èòàþ áîëüøå ÷èòàòü, à íå ïèñàòü, õîòÿ ðàíüøå ìíîãî ëåò ñòðàäàë ïðÿìî ãðàôîìàíñòâîì î÷åíü ñèëüíî: â¸ë ÆÆåøå÷êó, âêîíòàêòèêè, âñòóïàë â äèàëîãè â êîììåíòàõ è ïð. Òàê ÷òî, ïèñàòü ÿ ëþáëþ, ïðîñòî íå âñåãäà åñòü æåëàíèå è íå âñåãäà åñòü òåìû, êîòîðûìè áû õîòåëîñü ïîäåëèòüñÿ / îáñóäèòü. Íî âîò ñåãîäíÿ òàêàÿ òåìà ïîÿâèëàñü, ïîýòîìó è ïèøó äàííûé ïîñò. Çà êðèâîñòü ñëîãà èëè ïóíêòóàöèþ ñ îðôîãðàôèåé ïðîøó ñèëüíî íå ïèíàòü! 🙂
Äàííûé ïîñò î ïîõóäåíèè. Îäèí èç áîëüøîãî ìíîæåñòâà, êîòîðûå åñòü íà Ïèêàáó. Çà÷åì ÿ åãî ïèøó? Ìíå êàæåòñÿ, ïîñòîâ î ïîõóäåíèè íå áûâàåò ìíîãî. Ïîòîìó ÷òî ëþäåé, êîòîðûå õîòÿò ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ – ìíîãî. Ëþäåé æå ñ ëèøíèì âåñîì – åùå áîëüøå. ×èòàÿ ïîñòû î ïîõóäåíèè äðóãèõ ëþäåé âïîëíå ðåàëüíî íàéòè ìîòèâàöèþ äëÿ ñåáÿ; ïîëó÷èòü ìîðàëüíóþ ïîääåðæêó; óâèäåòü, ÷òî ó äðóãèõ âñå ïîëó÷èëîñü – çíà÷èò ïîëó÷èòñÿ è ó òåáÿ; ïîíÿòü, ÷òî ïîõóäåíèå – ýòî íå ìóêà, ýòî íå ëèøåíèÿ è íå òîñêà ïî åäå, ýòî íîðìàëüíîå, âêóñíîå è çäîðîâîå ïèòàíèå.  îáùåì, ÿ ñîâñåì íå óâåðåí, ÷òî ìîé ïîñò ïîïàäåò â îäíó èç ïåðå÷èñëåííûõ “êàòåãîðèé ïîëåçíîñòè ïîñòîâ”, íî åñëè âäðóã – òî ÿ áóäó î÷åíü ðàä ýòîìó. 🙂
Ïðåäûñòîðèÿ.
Çà ñâîþ æèçíü ÿ áûë è ïîëíûì, è õóäûì, è æèðíûì (íå ïîëíûì, à èìåííî î÷åíü æèðíûì), è âíîâü õóäûì.  øêîëå äî 7 êëàññà ÿ áûë ïóõëûì ìàëûì. Íî ïîòîì ÿ íà÷àë ðåçêî ðàñòè, áëàãîäàðÿ ÷åìó ëèøíèé âåñ èñ÷åç è ÿ ïîëó÷èë äîâîëüíî-òàêè àòëåòè÷åñêîå, õóäîùàâîå òåëîñëîæåíèå, â êîòîðîì è ïðåáûâàë äî 2009 ãîäà. Âîò ìîÿ ôîòîãðàôèÿ èç òîãî ïåðèîäà.
 2009 ñëó÷èëñÿ ðÿä æèçíåííûõ ñòðåññîâ è ñîáûòèé, êîòîðûå ñèëüíî ïîâëèÿëè íà ìåíÿ, ìîþ æèçíü è ìîþ ïñèõèêó (äåïðåññèè è òï).
Ïî ïðîôåññèè ÿ ïðîãðàììèñò, êàê âû ïîíèìàåòå, â¸ë âñþ æèçíü íå ñóïåð ïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, à ñ 2009 ãîäà ýòîò îáðàç ñòàë ôàêòè÷åñêè íåïîäâèæíûì. Ïî÷òè âñ¸ âðåìÿ ïðîâîäèë äîìà ó ÏÊ: ðàáîòà íà óäàëåíêå, WoW ñ äðóçüÿìè äî ïîçäíåé íî÷è, ìíîãî åäû, ìíîãî ñëàäêîãî, ìíîãî âûïå÷êè, ìíîãî âñåãî. Êóøàë ÿ ìíîãî, êóøàë ÿ âêóñíî, êàê çàâåùàë Ñëàâíûé Äðóæå. ×åðåç ïîë ãîäà áÎëüøàÿ ÷àñòü îäåæäû ïåðåñòàëà ãîäèòüñÿ. Åùå ÷åðåç ãîä, âñòðåòèâøèñü ñ äðóçüÿìè – ìåíÿ ñ òðóäîì ìîæíî áûëî óçíàòü, ïî êðàéíåé ìåðå, øóòîê è “îëîëîøåé” áûëî âåëèêîå ìíîæåñòâî. Òîãäà ÿ íå çàíèìàëñÿ ïîñòîÿííûìè âçâåøèâàíèÿìè, ìíå áûëî âñå ðàâíî ñêîëüêî ÿ âåøó. Íî â ïàìÿòè îòëîæèëàñü öèôðà â ~105 êã. Ýòî áûë ìîé ìàêñèìóì òåõ ëåò.
Èòîãî, íàáðàâ çà 2 ãîäà ôîðìó, òî÷íåå, íàâåðíîå, ìîæíî ñêàçàòü, ïîòåðÿâ ôîðìó è íàáðàâ äåñÿòêè ëèøíèõ êã – ÿ ñòàë æèòü â òàêîì òåëå. Ìåíÿ íè÷åãî îñîáî íå ñìóùàëî. Õîòÿ, êîíå÷íî, êîãî ÿ îáìàíûâàþ? Æèâÿ â ãîðîäå íà Âîëãå ÿ ïåðåñòàë õîäèòü íà ïëÿæè, ïîòîìó ÷òî ñòåñíÿëñÿ ñâîåãî òåëà. ß ïåðåñòàë íîñèòü ôóòáîëêè ëåòîì, òîëüêî ìàêñèìàëüíî ñâîáîäíûå ðóáàøêè ñ êîðîòêèì ðóêàâîì, ÷òîáû íå òàê îò÷åòëèâî áûëî âèäíî îãðîìíûé æèâîò è ïðî÷èå “ïðåëåñòè” æèðíîãî òåëà. Íó è ò.ï. Íî âñ¸ ýòî ìíå êàçàëîñü íå òàêèìè óæ áîëüøèìè ëèøåíèÿìè, ÷òîáû íà÷èíàòü ÷òî-òî ìåíÿòü è õóäåòü.  êà÷åñòâå êîìïåíñàöèè ýòèõ íåóäîáñòâ ÿ êóøàë åùå áîëüøå è åùå âêóñíåå. Ëèìèòîâ íå áûëî íèêàêèõ.
 2011 â æèçíè ñëó÷èëñÿ åùå îäèí ñòðåññ è áîëüøàÿ íåïðèÿòíîñòü – ñèëüíî çàáîëåëà ìàìà (èíñóëüò). Äëÿ ñíÿòèÿ ñòðåññà çà âå÷åðíèì îáèëüíîì âêóñíîì óæèíîì ìíîþ âûïèâàëîñü ïî ïàðå ñòîïîê áåëåíüêîé. Ñðàçó ñòàíîâèëîñü õîðîøî, ÷óòü âåñåëåå, ÷óòü ëåã÷å, ÷óòü ñïîêîéíåå. È âîò ñ ýòîãî ãîäà ê îáèëüíîé åäå äîáàâèëàñü åùå âûïèâêà. Ò.å. ïàðà ñòîïîê âîäêè, ïÿòíè÷íîå ïèâêî ñ êîëëåãàìè (â òî âðåìÿ ÿ ðàáîòàë â îôèñå), íó à ãäå ïèâêî – òàì è ÷èïñû, êàëüìàðû, íó è âñå ñ ýòèì ñâÿçàííîå. Îôèñ áûë ðÿäîì ñ äîìîì, ïîýòîìó îñîáî íå ïðèõîäèëîñü ïåðåäâèãàòüñÿ, êàê ñëåäñòâèå – ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè íèêàêîé êàê íå áûëî ðàíüøå – òàê è íå áûëî â òî âðåìÿ.
 îáùåì, äóìàþ, äîñòàòî÷íî îïèñàë ñâîé îáðàç æèçíè íà ñëîâàõ. Ïàðà êàäðîâ äëÿ âèçóàëèçàöèè.
Íà ýòèõ ôîòîãðàôèÿõ ÿ â ñâîåé ñòàíäàðòíîé ôîðìå òåõ ëåò. Ôîòî îò 2010 äî 2018 ãîäîâ. Âåñ êîëåáàëñÿ îò 105 äî 97êã. Âçâåøèâàëñÿ ïî ïðàçäíèêàì, èáî çà÷åì? 🙂
Íà÷àëî ïåðåìåí.
Âñå áûëî áåç èçìåíåíèé äî îñåíè 2019 ãîäà.  íà÷àëå äåêàáðÿ ÿ òî ëè ñúåë ÷åãî-òî ñëèøêîì ìíîãî íåïðàâèëüíîãî, òî ëè âûïèë ÷åãî-òî ñëèøêîì ìíîãî – òàê èëè èíà÷å, ïîëó÷èë äîâîëüíî ñèëüíûé ñèãíàë îò îðãàíèçìà î òîì, ÷òî ÿ ïîñòåïåííî ïîäâîæó ñåáÿ ñâîèì îáðàçîì æèçíè ê ðóáåæó çà êîòîðûì íè÷åãî õîðîøåãî íå ñâåòèò íè ìíå, íè ìîèì áëèçêèì. Ïîñòàâèëè êó÷ó âñÿêèõ äèàãíîçîâ: õðîíè÷åñêèé ïàíêðåàòèò, õðîíè÷åñêèé ãàñòðèò è åùå âñÿêîé-âñÿ÷èíû. Ïîñàäèëè íà ñòîë ¹5 è ñ ýòîãî âñå è íà÷àëàñü.
Ñíà÷àëà ÿ è íå äóìàë îñîáî î ïîõóäåíèè, î íîâîì îáðàçå æèçíè. Íåò, íè÷åãî òàêîãî. Âñå î ÷åì ÿ äóìàë – ýòî î òîì, ÷òî ÷åðåç ïàðó íåäåëü çàêîí÷ó ñâîé “ñòîë ¹5”, îòâàðþ êàðòîøå÷êè â ìóíäèðàõ, êóïëþ ãîðáóøè êîï÷åíîé, ñäåëàþ ñàëàòèê èç ëó÷êà ñ ïîäñîëíå÷íûì ìàñëèöåì, íàðåæó òîíåíüêî ñîáñòâåííîðó÷íî ñäåëàííîå ñàëüöå ñ ÷åñíî÷êîì, âîçüìó ïàðó-òðîéêó êóñî÷êîâ ðæàíîãî õëåáóøêà, íàëüþ ïàðó ñòîïî÷åê è âêóñíî ïîêóøàþ! Âîçìîæíî, âñå áû òàê è áûëî, åñëè áû íå ïîñòîÿííàÿ íåïðèÿòíàÿ òÿæåñòü â ïðàâîì áîêó (æåë÷íûé ïóçûðü). Ïî äèàãíîçó – ó ìåíÿ æåë÷ü áûëà ãóùå ïîëîæåííîãî, çàñòàèâàëàñü è ïëîõî äâèãàëàñü. Îò âñÿêîé íåïðàâèëüíîé åäû, âíå 5-ãî ñòîëà, âñå ñòàíîâèëîñü åùå õóæå. À ñàìîå ïå÷àëüíîå, ÷òî è äèåòà îñîáî íå óëó÷øàëà ñèòóàöèþ. ß ïèë êó÷ó òàáëåòîê, ñèäåë íà äèåòå, à òÿæåñòü êàê áûëà ñî ìíîé ïîñëå ïåðâîãî æå ïðèåìà ïèùè ñ óòðà – òàê è îñòàâàëàñü äî êîíöà äíÿ.
Ïîñëå íåäîëãèõ ðàçìûøëåíèé ÿ íà÷àë èçó÷àòü ïðîñòîðû èíòåðíåòà ïî ñàáæó. Âûÿñíèë äîâîëüíî ïðîñòóþ è, êàçàëîñü áû, î÷åâèäíóþ âåùü: íàäî äâèãàòüñÿ, íàäî ââîäèòü â ñâîþ æèçíü ïîáîëüøå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Âî-ïåðâûõ, ãèìíàñòèêà ïîëåçíàÿ äëÿ æåë÷íîãî:
– ïîäúåì ïðàâîé íîãè ëåæà íà ëåâîì áîêó;
– ñãèáàíèÿ íîã ñ ïîäúåìîì ê ãðóäè ëåæà íà ñïèíå;
– ïîäúåì íîã ëåæà íà ñïèíå;
– ñêðó÷èâàíèÿ.
Âî-âòîðûõ, õîäüáà. Ìèíèìóì ÷àñ õîäüáû â äåíü.
ß íà÷àë âñå ýòî äåëàòü. Ñ óòðà – ãèìíàñòèêà. Ïîñëå ðàáîòû – ÷àñ õîäüáû ïî ãîðîäó. Õîäüáà äàâàëàñü î÷åíü òÿæåëî – ïîñëå ïåðâûõ 2-3õ êì – ñòåêàëè ëèòðû ïîòà, îäûøêà, íåõâàòêà êèñëîðîäà. Ïðè÷åì, ôàêòè÷åñêè, íà ëþáîé ñêîðîñòè.
Ãèìíàñòèêà äàâàëàñü åùå õóæå. 5 ðàç ïîäúåì íîã – äîñòèæåíèå. Ïëàíêà – 15 ñåêóíä – ìîé ìàêñèìóì.
Íî, ÷åðåç íåäåëþ çàíÿòèé ÿ îùóòèë, ÷òî íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ â áîêó óìåíüøèëèñü ïðîöåíòîâ íà 80. ×åìó ÿ áûë íåñêàçàííî ðàä (à ñåé÷àñ – èñ÷åçëè âîâñå). Âìåñòå ñ ýòèì, ïîÿâèëîñü îùóùåíèå è îñîçíàíèå ïðÿìîé çàâèñèìîñòè õîðîøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ îò àêòèâíîñòåé è ñïîðòà. Ìíå êàæåòñÿ, ýòî êàê ðàç êëþ÷åâîé ìîìåíò, êîòîðûé ÷òî-òî èçìåíèë íà óðîâíå ïîäñîçíàíèÿ, ïñèõîëîãèè. È âîò ñ ýòîãî ìîìåíòà (íà÷àëî äåêàáðÿ) è íà÷àëñÿ ìîé ïóòü ïîõóäåíèÿ.
Ïîõóäåíèå – ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü.
×òî æå, ñîáñòâåííî, ÿ äåëàë, ÷òîáû ïîõóäåòü ñ 97 êã (èìåííî ñòîëüêî âî ìíå áûëî, êîãäà ÿ îáðàòèëñÿ ê âðà÷ó â íîÿáðå) äî 65 êã (èìåííî ñòîëüêî âî ìíå áûëî ñåãîäíÿ – 12 èþíÿ 2020 ãîäà, êîãäà ÿ ïðîøåë ñâîå î÷åðåäíîå åæåíåäåëüíîå âçâåøèâàíèå)?
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü: ãèìíàñòèêà ïî óòðàì. Ïðèâîæó ñïèñîê óïðàæíåíèé, êîòîðûé ÿ äåëàþ êàæäûé äåíü:
– âðàùåíèå êîðïóñîì ïî ÷àñîâ è ïðîòèâ ÷àñîâîé ñòðåëêè ïî 10 ðàç, èòîãî 20
– ïîäúåì ïðàâîé íîãè ëåæà íà ëåâîì áîêó – 5 ðàç, ïîñëå ïîäúåìà ôèêñèðóþ íîãó â âûòÿíóòîì ïîëîæåíèè è äåëàþ 5 êðóãîâ åé ïî ÷àñîâîé ñòðåëêå;
– ïîäúåì íîã ê ãðóäè ñî ñãèáàíèåì ëåæà íà ñïèíå ñ ñëåãêà ïðèïîäíÿòûì êîðïóñîì – 20 ðàç, 2 ïîâòîðåíèÿ;
– ñêðó÷èâàíèÿ – 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
– ïîäúåì òóëîâèùà ïàðàëëåëüíî ñî ñãèáàíèåì ïîäúåìîì íîã ê ãðóäè – 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
– íîæíèöû – 30 ðàç, 2 ïîäõîäà;
– ïîäúåì íîã ëåæà íà ñïèíå – 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
– ïëàíêà – 1 ìèíóòà 25 ñåêóíä.
2-3 ðàçà â íåäåëþ ïîñëå ýòîãî äîáàâëÿþ çàíÿòèÿ ñ æåëåçîì èëè äîï èíñòðóìåíòàðèåì:
– ðàáîòà ñ ïðåññîì èñïîëüçóÿ ðîëèê äëÿ ïðåññà – 10 ðàç, 2 ïîäõîäà;
– ðàáîòà ñ ãàíòåëÿìè: óïðàæíåíèÿ íà ãðóäü, íà áèöåïñû, òðèöåïñû, ïëå÷è, ðàçâåäåíèå ðóê è ò.ï. MyWorkOutPlan – î÷åíü õîðîøåå ïðèëîæåíèå äëÿ Android, áåñïëàòíîå, ñ ñîòíÿìè àíèìèðîâàííûõ ãèôîê ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, îòòóäà ÷åðïàë âñ¸.
Ñàêöåíòèðóþ – ýòî ìîé òåêóùèé ïëàí è ìîè òåêóùèå ïîäõîäû. Íà÷èíàë ÿ ñ ãîðàçäî ìåíüøèõ öèôð. Ïëàíêà 15 ñåêóíä, ïîäúåì íîã ïî 5 ðàç.  îáùåì, ÍÅ ÍÀÄÎ èçäåâàòüñÿ íàä ñîáîé. Íàäî äåëàòü ñòîëüêî, ñêîëüêî ìîæåøü, áåç ïåðåãðóçîê, íî ñ ïîñòåïåííûì åæåíåäåëüíûì óâåëè÷åíèåì íàãðóçîê. Îáÿçàòåëüíî ñëåäèòü çà ïóëüñîì. Ïîäñ÷èòàòü ñâîé ìàêñèìàëüíûé ïóëüñ è ñëåäèòü, ÷òîáû ïóëüñ íå âûõîäèë ñëèøêîì äàëåêî çà ïîêàçàòåëü â 50-60% îò ìàêñèìàëüíîãî ïóëüñà.
Íó è ñàìîå ãëàâíîå, íà ìîé âçãëÿä – õîäüáà. Åæåäíåâíî ÿ õîäèë ìèíèìóì 1 ÷àñ. Ñíåã, äîæäü, ãðàä, ãîëîëåä – íåâàæíî. 1 ÷àñ õîäüáû – îáÿçàòåëüíî. Èçíà÷àëüíî áûëî òÿæåëî, õîäèë ïî 2-3 êì. Ïîòîì, áëàãîäàðÿ ôèòíåñ-ãàäæåòàì è ñìàðòôîíó, ñòàë ïîÿâëÿòüñÿ ñïîðòèâíûé èíòåðåñ. Ïðîéòè áîëüøå. Ïðîéòè áûñòðåå. Ïðîéòè è áîëüøå, è áûñòðåå. Ïðîéòè è áîëüøå, è áûñòðåå, ïðè ýòîì íå ïîäíèìàÿ ïóëüñ. 🙂 Âîò â òàêèå èãðû ÿ ñòàë èãðàòü. Âñå ýòî ïðèíîñèëî è ïðèíîñèò äî ñèõ ïîð îãðîìíîå óäîâîëüñòâèå: âñå ýòè ìèíè ïîáåäû íàä ñîáîé, ìèíè óëó÷øåíèÿ åæåíåäåëüíûå, êîòîðûå ñïóñòÿ ìåñÿö èëè äâà óæå íå êàçàëèñü òàêèìè “ìèíèìàëüíûìè”, à áûëè (è åñòü) âïîëíå ñåáå ïîëíîöåííûìè, ñåðüåçíûìè è êà÷åñòâåííûìè óëó÷øåíèÿìè ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà, ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
 ïåðèîä ñàìîèçîëÿöèè áûëî òÿæåëî, íî î÷åíü ïîìîãëî òî, ÷òî äîìà áûë ýëëèïñîèä, êóïëåííûé â íóëåâûå åùå. Èñïîëüçîâàëñÿ äëÿ ñóøêè áåëüÿ. Î÷åíü óäîáíî íà ðîãàõ åãî ðàçâåøèâàòü îäåæäó. 🙂 Ðàáîòàë ÿ íà íåì òàê æå åæåäíåâíî, îí çàìåùàë ìîè ïðîãóëêè ñ õîäüáîé. Íà÷èíàë ñ 30 ìèíóò. Ïîòîì äîâåë äî ïîëóòîðà ÷àñîâ. Çàêàçàë äåðæàòåëü äëÿ ïëàíøåòà è ñìîòðåë þòóá/íåòôëèêñ â ïðîöåññå. Òðåíèðîâêè íà ýëëèïñå äåëàë ðàçíûå – ïðîñòî ñïîêîéíàÿ òðåíèðîâêà íà ïîëòîðà ÷àñà â ïóëüñå 110-120. Èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíûìè óñêîðåíèÿìè íà èçíîñ, à ïîòîì ñ ïàóçàìè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïóëüñà. Òðåíèðîâêè â áûñòðîì òåìïå – ïîñòîÿííîå óäåðæàíèå âûñîêîãî ïóëüñà.
Ïîõóäåíèå – ïèòàíèå.
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü – ñóïåð, íî, áîþñü, åñëè áû ÿ ïèòàëñÿ êàê ðàíüøå, ÿ áû áûë â ëó÷øåì ñëó÷àå íà ïÿòîê êã õóäåå, ÷åì íà ôîòêàõ âûøå. À ÷òî òî÷íî – ÿâíî íå áûë áû çäîðîâåå. Íèæå ïðèâåäó îñíîâíûå ïîñûëû, êîòîðûìè ðóêîâîäñòâóþñü â ñâîåì ïèòàíèè, à ïîñëå – ïîäðîáíûé ñâîé ðàöèîí.
Îñíîâû.
1. 2 ëèòðà âîäû â äåíü. Èìåííî ÷èñòîé âîäû, à íå ÷àÿ, êîôå, ñóïîâ.
2. Íèêàêîãî òåñòà, ñäîáû, âûïå÷êè, áóëîê, õëåáà. Êðîìå: ïîë êóñî÷êà õëåáà ñ áóòåðáðîäîì ñ ñûðîì 1 ðàç â äåíü. Ïîë êóñî÷êà öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà ñ ñóïîì.
3. Íèêàêèõ ñëàäîñòåé è ìèíèìóì ñàõàðà â ÷èñòîì âèäå. Ñàõàð-ïåñîê ÿ ñúåäàþ 2.5 ÷àéíûå ëîæêè â äåíü (ïî 1 ëîæêå íà ñòàêàí ÷àÿ è ïîë ëîæêè â êàøó). Ìîæíî áûëî áû è îò ýòîãî îòêàçàòüñÿ, íî ëþáëþ ñëåãêà ñëàäêèé ÷àé. Èç ñëàäîñòåé – 1 êóñî÷åê ãîðüêîãî 85% øîêîëàäà â äåíü ñ óòðà.
4. Ìèíèìóì æàðåíîé è æèðíîé åäû.
5. Ïîñëå 19 ÷àñîâ ÿ íå åì.
6. Ìèíèìóì 4 ïðèåìà ïèùè â äåíü.
7. Åñëè ïðÿì î÷åíü õî÷åòñÿ ñúåñòü êàêóþ-òî âðåäíóþ åäó, òî êóøàþ å¸, íî íå ÷àùå 1 ðàçà â 1-2 íåäåëè. Êàê ìîäíî ñåé÷àñ ãîâîðèòü ñðåäè ÏÏ àäåïòîâ: ÷èò ìèëþ. 🙂
Ïðèìåðíûé ðàöèîí.
1. Çàâòðàê – êàøà îâñÿíàÿ íà âîäå, 1 êóñî÷åê ãîðüêîãî øîêîëàäà, ñòàêàí ÷àÿ. Ýòîò çàâòðàê ìîé ëþáèìûé, åì êàæäûé äåíü.
2. ×åðåç 2 ÷àñà ñòàêàí ÷àÿ, áóòåðáðîä ñ ñûðîì è ìàñëîì, ãàëåòà íîðäèê ñ ñóõîôðóêòàìè.
3. ×åðåç 2 ÷àñà: ëèáî êàêîé-íèáóäü ïèòüåâîé éîãóðò ñ áàíàíîì/ ÿáëîêîì è ãðóøåé; ëèáî ïàðó ÿèö ñ îãóðöîì/ïîìèäîðîì; ëèáî ñóï ñ êóñî÷êîì õëåáà èëè õëåáöîì.
4. Îñíîâíîé ïðèåì ïèùè ïîñëå ðàáîòû ó ìåíÿ: ëèáî ãðóäêà êóðèíàÿ âàðåíàÿ/èç äóõîâêè, ëèáî êîòëåòà èç ãîâÿäèíû/ñâèíèíû/êóðÿòèíû, ëèáî ðûáà; â êà÷åñòâå ãàðíèðà – êðóïû (ðèñ, ãðå÷êà, ïåðëîâêà, ÿ÷íåâàÿ, áóëãóð) èëè êàðòîôåëü (âàðåíûé/çàïå÷åíûé); ëèáî ÷èñòûå îâîùè âìåñòî êðóï – êàáà÷êè, áàêëàæàíû, ðàãó; â êà÷åñòâå çàêóñêè – îãóðåö ñâåæèé èëè ïîìèäîð, èëè êîíñåðâèðîâàííàÿ êóêóðóçà/ãîðîøåê.
Íà ýòîì âñå. Äî óòðà áîëåå íå åì íè÷åãî. Åñëè õî÷åòñÿ êóøàòü – ïüþ âîäó. Îáû÷íî êóøàòü õî÷åòñÿ, êîãäà óâèäèøü êàê åäÿò â ôèëüìå èëè êàêîé-íèáóäü ðîëèê ñ ðåöåïòîì íà þòóáå âûëåçåò. Åñëè íå äóìàåøü î åäå, òî è êóøàòü íå õî÷åòñÿ, óêàçàííîãî ðàöèîíà õâàòàåò áîëåå ÷åì.
Ñàìîå ñëîæíîå.
Ïî ìîèì ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì è èç òîãî, ÷òî ÿ âèæó ó äðóãèõ ëþäåé, êîòîðûå òàê æå ïûòàþòñÿ ïîõóäåòü – ñàìîå ñëîæíîå – ýòî áîðüáà ñ ïðèâû÷êàìè. Ò.å. ïðèâûê ÿ êóøàòü ìíîãî õëåáà, ñ êàæäûì áëþäîì êóøàë õîðîøèé òàêîé øìàòîê ñâåæåãî âêóñíîãî áàòîíà, èëè ïàðó-òðîéêó êóñî÷êîâ áåëîãî õëåáà – íó êàê áåç ýòîãî òåïåðü ìíå îáîéòèñü? À îêàçûâàåòñÿ íîðìàëüíî. Ïàðó íåäåëü îðãàíèçì, êîíå÷íî, â øîêå, î÷åíü íåïðèâû÷íî. À íà òðåòüþ íåäåëè òû äóìàåøü: “à çà÷åì ÿ åë õëåá âîîáùå ?”.
Ïðèâûê óïîòðåáëÿòü ïî ïàðå ñòîïîê â êîíöå ðàáî÷åãî äíÿ äëÿ ðàññëàáëåíèÿ. Ïðèíèìàë ëåò 10 ïîäðÿä. È âîò êàê îò íèõ îòêàçàòüñÿ? Åäà ïëîõî â ãëîòêó ëåçëà. Íàñòðîåíèå äàæå ïîðòèëîñü. Êàçàëîñü, ÷òî íåëüçÿ åñòü íîðìàëüíî íå âûïèâ. À ÷åðåç 2 íåäåëè òû ïîíèìàåøü, ÷òî ìîæíî ñïîêîéíî êóøàòü íå âûïèâàÿ. ×òî íàñòðîåíèå ìîæåò ïîâûøàòüñÿ íå òîëüêî îò âûïèòîãî. ×òî âñå ýòî ïðîñòî ïðèâû÷êà.
Íó è òàê àáñîëþòíî âî âñåì. Ó ìåíÿ áûëî î÷åíü ìíîãî âðåäíûõ ïðèâû÷åê. Êñòàòè, âêëþ÷àÿ êóðåíèå òîæå. Ñ íîÿáðÿ íå êóðþ. Ïîíÿòü, ÷òî ýòî ïðèâû÷êà, ÷òî ýòî íå íåîáõîäèìîñòü è ïîòðåáíîñòü – ìîæíî ëèøü îòêàçàâøèñü îò íå¸, ïîáîðîâ ñåáÿ íà íåêîòîðîå âðåìÿ (ïî ïðàêòèêå ñóäÿ – ýòî âðåìÿ ðàâíÿåòñÿ äâóì íåäåëÿì). À ïîòîì òû îñîçíàåøü, ÷òî ñïîêîéíî æèâåøü áåç êóñêà òîðòà, ñèãàðåòû, âîäêè, ïèâà, âèíà, õëåáà, ïèðîæíîãî, æàðåíîãî — íóæíîå ïîä÷åðêíóòü.
Ðåçóëüòàò.
Ñåãîäíÿ (12.06.2020) ÿ âçÿë ñâîé öåëåâîé âåñ – 65 êã. ß íàøåë îäåæäó, â êîòîðîé õîäèë â 2008-9 ãîäàõ ìåñÿö íàçàä, êîãäà âåñèë îêîëî 70. Îíà áûëà íåìíîãî òåñíîâàòà ìíå. Ñåé÷àñ – ÿ âëàæó â íåå áåç ïðîáëåì. ß âåðíóëñÿ ê ñâîåìó íîðìàëüíîìó ñîñòîÿíèþ òåëà è, íàäåþñü, áîëåå íå âåðíóñü ê òîìó òåëó, â êîòîðîì ÿ ïðîæèë 10 ëåò. Êîíå÷íî, íèêîãäà íå ãîâîðè íèêîãäà, íî òî îñîçíàíèå è ïîíèìàíèå ñåáÿ, ñâîåãî òåëà è ìíîãîãî, ÷òî êàñàåòñÿ çäîðîâüÿ, ñïîðòà è âîîáùå æèçíè – óæå íèêóäà îò ìåíÿ íå óéäåò.
ß äóìàë äîëãî âûêëàäûâàòü ëè ñâîè ãîëûå êîíå÷íîñòè è ðåøèë, ÷òî íàäî. ×òîáû ñîìíåâàþùèåñÿ òî÷íî âèäåëè ðåçóëüòàò, íó è âîîáùå äëÿ íàãëÿäíîñòè. Òóò âî ìíå ~ 75 êã.
À âîò òóò óæå 65 êã. Èçâèíÿþñü çà ñàìîèçîëÿöèîííóþ ñòðèæêó è çà òî, ÷òî íå ïîìûë çåðêàëî ïåðåä ôîòêîé. ß âñå åùå ëåíþñü äåëàòü ìíîãî îáÿçàòåëüíûõ âåùåé. 🙂
Òåïåðü áóäó ïûòàòüñÿ íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ÷òîáû òåëî âíåøíå ñòàëî áîëåå ñèìïàòè÷íûì. Íî ýòî óæå âñå îïöèîíàëüíî, íå ñïåøà è â ëàéòîâîì ðåæèìå, ïîòîìó ÷òî îò ýòîãî óæå íå çàâèñèò ìîå çäîðîâüå è ñîñòîÿíèå.
Ê ñëîâó, íåáîëüøîé ñîâåò òåì, êòî áóäåò õóäåòü: âçâåøèâàéòåñü 1 ðàç â íåäåëþ. Íå íàäî âçâåøèâàòüñÿ êàæäûé äåíü. Ýòî íåïðàâèëüíî è ìîæåò òîëüêî íàâðåäèòü. Ó îðãàíèçìà ñâîè öèêëû, ñâîè ïåðèîäû íàáîðà è ñáðîñà. Ó ìåíÿ âîîáùå î÷åíü èíòåðåñíûå íàáëþäåíèÿ. Íàïðèìåð, 1 íåäåëÿ ìîæåò ïðîéòè è ÿ ñáðîøó âñåãî 800 ãðàìì, à âòîðàÿ íåäåëÿ ïðîõîäèò è íà âåñàõ óæå ìèíóñ 1.5 – 1.7 êã. Ïðè óñëîâèè, ÷òî ðàöèîí è àêòèâíîñòü – îäíà è òà æå.
À åñëè âçâåøèâàòüñÿ êàæäûé äåíü – íè÷åãî õîðîøåãî íå áóäåò, äà è ñìûñëà íåò. Åñëè âû óâèäèòå, ÷òî ñåãîäíÿ âäðóã íà 200 ãð âåñèòå áîëüøå, ÷åì â÷åðà, âîçìîæíî, îïå÷àëèòåñü, íà÷íåòå ñòðåññîâàòü. À ñòðåññ – ýòî îäíî èç ñàìûõ âðåäíûõ â ïðîöåññå ïîõóäåíèÿ. Òàê ÷òî, âçâåøèâàíèå 1 ðàç â íåäåëþ – îïòèìàëüíî (íà ìîé âçãëÿä).
Íåìíîæêî ñîâåòîâ.
Ïîäûòîæèâàÿ äàííûé ëîíãðèä, âî-ïåðâûõ, õî÷ó ñêàçàòü “ñïàñèáî” âàì, åñëè äî÷èòàëè ìîþ èñòîðèþ! 🙂
Âî-âòîðûõ, î÷åíü íàäåþñü, ÷òî ìîé ïðèìåð è îïûò, îïèñàííûé âûøå, êîìó-òî áóäåò ïîëåçíûì. Ïîòîìó ÷òî ëè÷íî ÿ ìíîãî ìîòèâàöèé è ïðèìåðîâ â èñòîðèÿõ äðóãèõ ïèêàáóøíèêîâ äëÿ ñåáÿ íàõîäèë ðàíüøå. Äà, ÿ íå ïðèìåíÿë èõ òîò÷àñ, ò.ê. íå áûëî ìîùíîãî ìîòèâàòîðà. Íî êîãäà ÿ íà÷àë äâèãàòüñÿ ê öåëè â 65 êã, âñå òî, ÷òî ÷èòàë ðàíüøå – ÿ âñïîìèíàë è ïðèìåíÿë. Íàïðèìåð, òàæå õîäüáà – â îäíîì èç ïîñòîâ ÿ ÷èòàë, ÷òî õîäèòü – ýòî ïîëåçíåå è ýôôåêòèâíåå äëÿ ïîõóäåíèÿ, ÷åì çàíèìàòüñÿ â ñïîðòçàëå èëè áåãàòü (áåã òàê âîîáùå äèêî òðàâìîîïàñåí äëÿ ëþäåé ñ èçáûòî÷íûì ëèøíèì âåñîì).
Â-òðåòüèõ, õî÷ó ïîñîâåòîâàòü âàì æèòü ñ ñîáîé â ìèðå. Íå íàäî ñåáÿ èñòÿçàòü. Ïðåäïîëîæèì, âû îòêàçàëèñü íà 2 íåäåëè îò ñëàäêîãî, íî âàøå æåëàíèå ñêóøàòü ïèðîæíîå ñòîëü âåëèêî, ÷òî âû íè÷åãî íå ìîæåòå ñäåëàòü. Ñêóøàéòå! Ïîòîìó ÷òî âû íå ñìîæåòå âñå ðàâíî ñ òàêèìè ìûñëÿìè íîðìàëüíî äåðæàòüñÿ äàëüøå, åñëè äóìàåòå î ïèðîæíîì êàæäóþ ìèíóòó. Êàê èòîã – âû ñîðâåòåñü, ñúåäèòå íå 1 ïèðîæíîå, à 10 è ïîøëåòå âåñü ñâîé îáðàç æèçíè íîâûé êóäà ïîäàëüøå. Íè÷åãî ñòðàøíîãî íåòó â òîì, ÷òîáû 1 ðàç â íåäåëþ ñêóøàòü òî, ÷òî âàì õî÷åòñÿ. Ïðè óñëîâèè, ÷òî îñòàëüíûå äíè íåäåëè – âû ïèòàåòåñü ïðàâèëüíî. Òàêàÿ ðàçðÿäêà äàñò âàì ïñèõîëîãè÷åñêóþ ðàçãðóçêó, ñâîáîäó è îùóùåíèå òîãî, ÷òî åñëè ÷òî – ó âàñ åñòü ýòîò ñàìûé 1 äåíü, â êîòîðûé ìîæíî ïîçâîëèòü ñåáå ëèøíåãî.
Â-÷åòâåðòûõ, õî÷ó ïðîñòî ïîæåëàòü âñåì, êòî õî÷åò ïîõóäåòü – íàéòè âåðíûé äëÿ ÑÅÁß ìîòèâàòîð è äâèãàòüñÿ ê öåëè. Îíî òîãî ñòîèò. Íî âîçüìèòå è íà÷íèòå ïåðâûå øàãè ñàìè, ÷òîáû ïî÷óâñòâîâàòü âñå íà ñåáå.
Íó è â-ïÿòûõ, çäîðîâüÿ âàì âñåì è âàøèì áëèçêèì!
Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.
Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.
В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.
Польза прыжков на скакалке
Польза этого упражнения очевидна:
- вы становитесь гораздо выносливее;
- тратите большое количество калорий;
- сбрасываете лишний вес;
- улучшаете рельеф мышц;
- развиваете ловкость и координацию;
- разгоняете метаболизм.
Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.
Вред и противопоказания
Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.
Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.
При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.
Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.
Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.
Какие мышцы работают?
Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.
Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:
- икроножных мышц;
- квадрицепса;
- бицепса бедра.
Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.
Прыжки со скакалкой для похудения
Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.
Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?
Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.
А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:
| Вид кардио-нагрузки: | Расход калорий за 1 час тренировки: |
| Прыжки на скакалке | 900 |
| Бег | 600 |
| Ходьба по беговой дорожке | 200 |
| Ходьба в гору | 420 |
| Занятия аэробикой | 360 |
Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.
Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.
Особенности тренировки для похудения
Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.
С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.
Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.
Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.
Типичные ошибки
Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.
А вот пример с правильным выполнением.
Результаты тренировок со скакалкой
Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).
Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:
Потеря жира при сохранении мышечной массы
Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.
Развитие анаэробной выносливости
Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.
В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.
Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.
Особенности выполнения упражнения
Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:
- приземляемся на носочки;
- спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
- крутим кистями синхронно со скакалкой;
- работаем в одной скорости;
- стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.
Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.
Программа тренировок на месяц
Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.
С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.
Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:
| День | Количество прыжков на скакалке | День | Количество прыжков на скакалке |
| 1 | 100 | 16 | День отдыха |
| 2 | 130 | 17 | 500 |
| 3 | 160 | 18 | 530 |
| 4 | День отдыха | 19 | 560 |
| 5 | 200 | 20 | День отдыха |
| 6 | 230 | 21 | 600 |
| 7 | 260 | 22 | 630 |
| 8 | День отдыха | 23 | 660 |
| 9 | 300 | 24 | День отдыха |
| 10 | 330 | 25 | 700 |
| 11 | 360 | 26 | 730 |
| 12 | День отдыха | 27 | 760 |
| 13 | 400 | 28 | День отдыха |
| 14 | 430 | 29 | 800 |
| 15 | 460 | 30 | 830 |
Скачать и распечатать программу можно по ссылке.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert