12 часов на ногах польза
О сидячем образе жизни, разрушающем сосуды и грозящем ожирением, знают не только приверженцы ЗОЖ, но и рядовые граждане. «Двигайтесь больше! — упрашивают многочисленные эксперты с экранов телевизоров и разворотов журналов. — Полчаса в день минимум, а лучше 10 тысяч шагов, и здоровье не покинет вас в одночасье». Складывается впечатление, что если не садиться вовсе, то долгая и здоровая жизнь обеспечена. А что нам известно о стоячем образе жизни и как с ним борется человечество? Разбирался MedAboutMe.
Плюсы стоячего образа жизни
По данным английских исследователей, треть взрослого населения проводит по 10 часов в сутки в сидячем положении. И половина из них вообще очень редко поднимается со своего места посреди рабочего дня. В результате половина сотрудников офисов жалуется на боли в спине, особенно в пояснице. Эпидемия ожирения, охватившая развитые страны — тоже результат сидячего образа жизни. Так что, работа стоя или хотя бы «на ногах» на протяжении значительной части трудового дня явно должна иметь немало плюсов.
И действительно, риск развития ожирения у сотрудников, ведущих стоячий образ жизни, ниже, чем у остального населения, на 32%. Эти цифры легли в основу рекомендаций стоять на ногах не менее 6 часов ежесуточно. Причем, если мужчины не присаживаются на протяжении половины срока бодрствования, то угроза развития ожирения у них снижается на 59%. А вот 16 часов на ногах уже не защищают сильный пол от лишних килограммов. Видимо, при данной степени утомляемости организм начинает «экономить запасы» из последних сил. У женщин риски развития ожирения при стоячей работе на протяжении 1/4, 1/2 и 3/4 суток уменьшались на 35%, 48% и 56%, соответственно.
Наблюдения австралийских исследователей из Университета Сиднея обнаружили взаимосвязь между временем, проведенным на ногах, и смертностью ото всех причин у взрослых в возрасте 45 лет и старше: те, кто больше стоял, дольше жили. В другом исследовании были получена аналогичные результаты, а также показано, что и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний наблюдается у них реже.
Целый день «на ногах» — боли и удар по сосудам
Известно, что сидячий образ жизни вреден для сосудов. Но постоянное пребывание на ногах тоже оказывает негативное воздействие на организм. И под удар попадают мышцы и, как следствие, сосуды. В перечень негативных эффектов постоянного стоячего образа жизни входят следующие проблемы:
- кратковременный дискомфорт, отвлекающий внимание сотрудника и угрожающий развитием стрессового состояния;
- хронические боли в спине и суставах нижних конечностей;
- чтобы прийти в себя через 5 часов, полностью проведенных на ногах, необходимо не менее получаса — и это чтобы только перестать чувствовать усталость, а на полное восстановление необходимо больше сил;
- повышается риск развития варикозного расширения вен на нижних конечностях.
Последняя из этих проблем особенно актуальна. По оценкам врачей, 20% взрослых женщин к 40 годам становятся обладателями вздутых вен на ногах. Хотя немалую роль в развитии варикоза играет наследственный фактор, в немалом числе случаев люди сами провоцируют развитие заболевания. В группу риска входят все «стоячие» профессии: продавщицы, парикмахеры, хирурги, некоторые разновидности менеджеров и др. Отдельную категорию составляют беременные женщины, у которых на фоне вынашивания ребенка происходит увеличение нагрузки на ноги. Наконец, еще одна группа риска — спортсмены, занимающиеся поднятием тяжестей.
Работа «сидя-стоя» и здоровье
Некоторое время назад в офисах зарубежных компаний, демонстрирующих прогрессивные взгляды, стали появляться удивительные столы. В одном варианте это были рабочие поверхности для того, чтобы человек мог работать стоя. В другом — комбинированная «sit-stand»-версия. В третьем — и вовсе беговые дорожки, совмещенные со столом для ноутбука. Многие сотрудники сидячего офисного фронта, которым было все недосуг добраться до фитнес-зала во вне рабочее время, обрадовались. А дотошные ученые бросились исследовать новое чудо офисного здравоохранения.
Ученые из Университета Квинсленда убедительно доказали, что столы, позволяющие сотрудникам чередовать сидячий и стоячий образ офисной деятельности, способствуют:
- большей концентрации внимания работников на неотложных задачах;
- избеганию задач, которые можно было отложить без ущерба для работы;
- и, что самое важное с точки зрения врачей, позволяют им лучше справляться со стрессами, чем их коллегам, проводящим весь день, сидя за столом. Уровень стрессового гормона кортизола у тех, кто каждые 30 минут работал «на ходу», был существенно ниже, чем в контрольной группе.
Со временем, однако, оказалось, что даже наличие таких чудесных столов в офисе еще не означает, что сотрудники далеко уйдут от сидячего образа жизни. Исследователи из австралийского Университета Кертин проанализировали данные наблюдений за шведскими сотрудниками call-центра, часть из которых работала за sit-stand-конструкциями, а часть целый день проводила за обычным столом. Казалось бы, те, кто работает за столом, позволяющим и сидеть, и стоять — это же яркие представители стоячего образа жизни, особенно по сравнению со своими же всегда сидящими коллегами. Но оказалось, что обладатели sit-stand-столов сидят 78,5% рабочего дня, а обычных столов — 83,8%. Разница всего лишь в 5%.
Еще интересный момент: те, кто сидел, в среднем каждые 46 минут вставали и прогуливались в течение 5 минут. Те, кто мог работать за sit-stand-столом, переходили в режим стояния или прогулки уже через 36 минут. Чаще конечно, но не намного. Ученые объясняют, что люди по природе своей не склонны использовать все возможности регулируемой мебели. Чаще всего человек находит наиболее удобную для себя позицию и максимально долго не меняет ее, даже если она вредна для его организма.
А в 2015 году команда ученых из Университета штата Орегон обнародовала данные, позволяющие иначе взглянуть на sit-stand-подход к оборудованию офиса. В ходе 12-недельных наблюдений за тучными сотрудниками, ежедневно использующими беговые дорожки, выяснилось, что ходить испытуемые, конечно, стали больше — на 1000 шагов в день. А вес не сбросили. Скорость ходьбы, позволяющая при этом работать, составляла не более 2,8 км/час — это легкие физические нагрузки. Настолько легкие, что для организма они не играют особой роли. Но быстрее ходить — означает для сотрудника невозможность полноценно выполнять рабочие обязанности.
Другие исследования показали, что работники, пытающиеся выполнять офисные задачи, двигаясь при этом по беговой дорожке даже на невысокой скорости, медленнее печатают (13 слов в минуту) и на 9% дольше обдумывают поставленные перед ними задачи. Но здоровье у них при этом получше, и болеют в среднем они чуть реже, чем те, кто по дорожке не ходит.
«Золотая середина» офисной и внеофисной активности
Итак, все хорошо в меру. Сидячая работа убивает сердце, стоячая — сосуды, и обе они приводят к болям в пояснице. Значит, надо чередовать активности.
Не у всех в офисе установлены рабочие места, позволяющие сотрудникам регулярно двигаться. Но есть и другие способов разнообразить офисную активность — использование фитнес-мячей вместо стульев, например. Предполагается, что это улучшает осанку, дает дополнительную нагрузку на мышцы спины, таза и ног, и даже служит профилактикой геморроя — классического «офисного» заболевания.
В целом, идею о физическом благополучии подчиненных стоит подкинуть начальству, а пока спасаться собственными силами:
- Бороться с лишним весом. Тем более, что он и сам по себе вреден для сердца, сосудов, позвоночника и других частей тела.
- Стараться по возможности регулярно перемещать вес тела: ходить по коридорам офисного здания, делать регулярные перерывы на прогулки по коридору (с полезным для работы обдумыванием поставленных задач) и т. п.
- По возможности сократить время ношения высоких каблуков.
- Отказаться от позы нога на ногу.
- Больше двигаться вне работы: прогулки со скоростью не менее 5-6 км/ч, велопоездки на работу и с нее, ролики, лыжи, коньки, скейтборд, занятия плаванием или бегом, фитнес и т. п.
Российское трудовое законодательство никак не регламентирует работу на ногах. Между тем много профессий не предполагают сидячей работы и долгих перерывов. The Village нашел тех, кто помногу часов стоит на ногах, и спросил, как они справляются с такой физической нагрузкой и любят ли свою работу.
шеф-бариста
Я работаю в должности бариста, шеф-бариста и тренера уже пять лет. Конечно, начинала я, как и все, как простой бариста, потом были повышения, но в целом я до сих пор работаю за стойкой, с гостями и на ногах. График у нас свободный, мы сами можем его планировать. Кому-то удобно работать 5/2, кому-то день через день. Я работаю по будням, а в выходные отдыхаю. Работаю в четыре вечерние смены и одну утреннюю, поскольку люблю поспать. Смена длится восемь-девять часов.
То, сколько времени в день я провожу на ногах, зависит от кофейни и потока гостей. Любой человек, находящийся за стойкой, стоит, только когда он чем-то занят. Если весь день идет ливень и уже три часа никого нет, само собой, что стоять и грустно смотреть в окно нет смысла. Если ты уже переделал все дела, вымыл оборудование и стойку, то можно присесть и отдохнуть. Мы стараемся организовать стульчик или табуретку для всех бариста, чтобы была возможность присесть во время, когда совсем нечем заняться. А такое иногда бывает.
Когда же идет обычный рабочий день, дело даже не в том, что сесть негде, а в том, что на это просто нет времени. Мы всегда заняты. Либо нам везет с бариста, либо у нас на подкорке записано: если есть чем заняться, то мы никогда не сядем отдыхать.
К моему удивлению, работать так легче, чем сидя. У меня бывают дни, когда приходится делать много скучных офисных дел — мне кажется, что сложнее просидеть три часа за компьютером, чем простоять восемь. Когда бариста выходят на свои первые смены, им непривычно — в основном потому, что мы не двигаемся, а чаще стоим — у стойки или у кофемашины. Но потом к этому привыкают.
Залог успеха смены — это обувь. У меня очень привередливые ноги, и мне сложно подобрать удобную. Я всегда работаю в кедах, мне подходит колодка и подошва у Vans. Зимой это тоже удобная обувь вроде Ecco с ортопедической подошвой. Если это не какой-то из этих вариантов, я вряд ли смогу простоять больше восьми часов и успешно доехать домой.
Чтобы заниматься такой работой, нужно поддерживать физическую форму. Спина устает, если мышцы не натренированы. И очень легко начать сутулиться. Мне пришлось включить в свой ежедневный рацион зарядку, которая нагружает мышцы спины, и немного приседаний и выпадов, которые нагружают ноги. Без этого тяжеловато.
Я уже привыкла и иногда совсем не чувствую усталости, когда выхожу после смены, и готова тусить где-нибудь. Если смена длится дольше или пришлось подменить кого-то и выйти на 15 часов, то, конечно, ни о чем, кроме такси, подушки и кровати, речи не идет.
флорист
Я работаю во флористической мастерской. Мы занимаемся цветами, составляем композиции и букеты для наших клиентов. У каждого флориста свои обязанности и загруженность. Так как я старший флорист, помимо прочего, на мне лежат самые крупные и ответственные заказы и обучение стажеров. Загруженность в мастерской всегда разная, особенно активно бывает в предпраздничные дни и в свадебный сезон.
Ноги, колени и спина постоянно болят, особенно после праздничных марафонов. После 8 Марта вообще приходишь в себя недели две
Мне попались весьма демократичные работодатели, которые создали для своих флористов комфортные условия. У нас нет особых ограничений, мы ощущаем себя вполне свободно. За день можно сидеть столько, сколько позволяет твоя совесть и количество заказов. Официально рабочий день длится с 9 до 20 часов, но иногда приходится задерживаться — из-за этого сложно посчитать точное количество времени, которое я провожу на ногах.
Так как у меня много обязанностей, я не часто позволяю себе рассиживаться на диване. Поэтому за день очень устаю. И, естественно, это сильно отражается на здоровье. Ноги, колени и спина постоянно болят, особенно после праздничных марафонов. После 8 Марта вообще приходишь в себя недели две.
Я стараюсь больше работать в кроссовках, что, вообще-то, не сильно спасает, когда крутишься весь день у рабочего стола. Стараюсь заниматься растяжкой и зарядкой и иногда хожу в бассейн. Недавно я ходила на массаж, и мне сказали, что надо ногам и пояснице уделять больше внимания. Варикоза у меня нет, но за колени сильно переживаю, потому что прошлым летом столкнулась с болью при катании на велосипеде. Конечно, это пугает.
бармен
Барменом я работаю чуть больше семи лет, последнее время я бар-менеджер в сети баров, отвечаю за все. Но пару дней в неделю я работаю за стойкой, чтобы не терять хватку.
Смена длится от 8 до 12 часов. У нас есть перерывы — раз в два часа по пять минут и один 15-минутный в день. В это время можно сидеть, остальная работа на ногах, но я не могу сказать, что это чудовищно. Да, бывает, что болит спина, но это не катастрофа. На мой взгляд, хуже приходится людям, которые проводят весь день, сидя в замкнутом пространстве. Физическая нагрузка у тех же таксистов гораздо выше, чем у меня: я хоть и стою весь день на ногах, но нахожусь в движении.
Удобство стоячей работы зависит, например, от покрытия на полу. Как правило, в баре мы работаем на резиновых коврах, чтобы не разбить бутылки. Ходить по ним немного проще, чем по голому полу. Обувь тоже играет свою роль. Лучше весь день стоять в удобных кроссовках, чем сидеть в неудобных офисных ботинках. Физическую усталость в конце рабочего дня я если и чувствую, то меньше, чем моральную.
Физическая нагрузка у тех же таксистов гораздо выше, чем у меня: я хоть и стою весь день на ногах, но нахожусь в движении
Многие приходят работать в бары, вставая из офисного стола на предыдущих местах работы. Но, как правило, это люди до 25 лет, и адаптации к стоячей работе им не требуется. Конечно, есть индивидуальные случаи — артриты и артрозы, — но в общей массе проблем не возникает. Секрет для всех одинаков — общая физическая подготовка. В нашем случае лучше выбрать постоянную кардионагрузку — бег или командные виды спорта вроде баскетбола.
официант
Я всю жизнь работаю на ногах. Моя смена длится 10 часов в день, бывают небольшие перерывы по 5–10 минут и один получасовой в день. Когда люди устраиваются на работу, они знают, что их ждет: работа официанта не предполагает, что можно рассиживаться.
Я живу с постоянной болью в спине, с которой может справиться только периодический массаж
Естественно, на работе я устаю. Сильнее всего это чувствуется, когда я выхожу с работы, сажусь в метро и расслабляюсь. С одной стороны, эту работу можно расценить как бесплатный фитнес, с другой — это отражается на здоровье. Я живу с постоянной болью в спине, с которой может справиться только периодический массаж. Пока я не пользуюсь уходовыми средствами, но в ближайшее время стоит задуматься об этом серьезнее.
парикмахер
Я стилист-парикмахер, у меня ненормированный рабочий день — иногда я стою по три-четыре часа в день, а иногда все 10–12. Иногда позволяю себе короткие перерывы — например, когда клиент сидит с краской на волосах. Я индивидуальный предприниматель и нагрузку распределяю сама, но даже несмотря на это, работа значительно сказывается на здоровье.
В конце рабочего дня у меня порой болят косточки на ногах и часто ломит поясницу. Проблема варикоза обходит стороной — возможно, благодаря тому, что я регулярно посещаю занятия по пилатесу. Кроме того, я периодически делаю массаж стоп. Тут я могла бы пошутить, что еще принимаю гашиш, а ноги сами пускаются в пляс и шепчут, что все нормально, но не буду. Я просто принимаю два раза в неделю очень горячие ванны — ноги распариваются, и мне становится легче.
пиццамейкер
Я работаю в пиццерии около двух лет. Моя смена длится восемь часов, почти все это время я провожу на ногах. В течение смены на кухне мы нарезаем ингредиенты, готовим пиццы и другие продукты, убираем свое рабочее место, моем посуду. На смену предусмотрен обед, который длится 30 минут. Мне достаточно этого, чтобы переключиться, поесть и восстановить силы. Конечно, если ты не очень хорошо себя чувствуешь, можно предупредить менеджера и немного передохнуть.
У меня сколиоз, но на моем самочувствии такая работа не отражается. Наоборот, подвижная работа даже лучше сидячей
Вначале всем страшно так работать. Первые дни особенно тяжело, но потом привыкаешь, втягиваешься. С заболеваниями спины или ног, наверное, сложнее. У меня сколиоз, но на моем самочувствии такая работа не отражается. Наоборот, подвижная работа даже лучше сидячей.
В голове много задач, работа есть всегда, поэтому сидеть и отдыхать нет особой нужды и желания. Мне нравится, что я постоянно чем-то занята. После смены можно посидеть 15 минут, тогда найдутся силы сделать что-то еще.
В свободное время я отсыпаюсь. Спортом я не занимаюсь, но люблю гулять, много ходить пешком. Болезней у меня нет, на работе хожу в обычных кроссовках. Просто при такой работе очень важно правильно рассчитывать свои силы и восстанавливаться.
продавец-кассир
Я проработала в сети кулинарий около года, уволилась месяц назад. На собеседовании предупреждали о физических нагрузках — я знала, на что иду. Я пыталась подготовить себя морально, физически — нет, просто лежала на диване. Первые несколько дней работы я не понимала, что происходит и что хотят от меня все эти люди. Тогда очень хотелось развернуться и уйти. Было очень больно. Лично у меня до слез ныли ноги. Но работала я два через два, поэтому через какое-то время вошла в колею.
Рабочая смена длилась 13 часов, перерыв был только один — на обед. По идее, он длился 20 минут — за это время надо успеть сходить в туалет, покурить и поесть. Но нас никто не подгонял — как пообедаем, так пообедаем. Чтобы уйти в туалет в середине смены, нужно было предупреждать.
Было очень больно. Лично у меня до слез ныли ноги. Но работала я два через два, поэтому через какое-то время вошла в колею
О том, чтобы присесть в рабочее время, речи не шло. В любую свободную минуту мы должны были делать что-то полезное. Помимо обслуживания гостей, есть много других мелочей — где-то прибраться, наклеить наклейки, принести тарелки. Если ты не смог найти задание, тебе его обязательно найдут другие. В конце концов я просто уволилась. Но не из-за физической нагрузки — под конец работы день пролетал как пять минут.
Илья Савельев
юрист компании «АВТ Консалтинг»
Отдельных положений для работников, которые на протяжении рабочего дня трудятся на ногах, закон не предусматривает. Зато предусматривает время для отдыха. ТК РФ устанавливает, что перерыв для отдыха и питания должен составлять не более двух часов и не менее 30 минут в течение рабочего дня (ст. 108 ТК РФ). Это правило является общим и применяется ко всем категориям работников. Время отдыха регулируется локальными актами работодателя, которые не должны противоречить названной норме. Также данный вопрос может регулироваться соглашением с работником.
Закон прямо закрепляет право работника на отдых как одно из основополагающих, реализацию которого работодатель обязан обеспечить (ст. 21 ТК РФ). Установление каких-либо ограничений и запретов на отдых, которые противоречат установленному периоду времени для отдыха, является незаконным и нарушает ТК РФ. Если работодатель создает условия, нарушающие право на отдых, первоначально работнику нужно попробовать разрешить спор путем переговоров. Если этот способ не подействует, следует обратиться в трудовую инспекцию с заявлением о нарушении права. На основании обращения будет проведена проверка, и в результате вынесено предписание об устранении нарушений, обязательное для исполнения работодателем.